Il gran dorsale è il muscolo dorsale più grande del corpo umano. Le file di manubri sono un esercizio di sollevamento pesi progettato per rafforzare i muscoli della schiena. Questo esercizio viene completato in una serie di ripetizioni, con ogni braccio esercitato in modo indipendente. Questo esercizio è considerato un esercizio composto, mirato al centro della schiena, ai deltoidi e al gran dorsale.
L’esecuzione delle file di manubri richiede una panca pesi o una piattaforma in grado di supportare il ginocchio e il braccio. Il sollevatore di pesi dovrebbe inginocchiarsi sul lato della panca mettendo un ginocchio e una mano o un braccio di supporto sulla panca. Il piede e la gamba opposti dovrebbero essere leggermente indietro rispetto alla linea del ginocchio per favorire il supporto. Il sollevatore di pesi dovrebbe quindi afferrare il manubrio dal pavimento e sollevarlo in modo rematore fino a quando il manubrio raggiunge l’area delle costole.
Nel sollevamento pesi è importante gestire l’equilibrio muscolare e modellare i contorni di tutto il corpo. Questo equilibrio dovrebbe includere l’uso di più esercizi per la schiena. Gli esercizi per la schiena aiutano il corpo a piegarsi, sollevare e lanciare oggetti. Le file di manubri sono considerate un ottimo esercizio per modellare l’area centrale della schiena.
Nel body building competitivo, è tipico vedere questi atleti eseguire una posa lat. Questa posa evidenzia la forma e le dimensioni dei grandi muscoli della schiena. Se eseguito correttamente, dà l’aspetto di ali di pipistrello o forma di serpente cobra intorno alla parte superiore del corpo.
Le file di manubri sono considerate un esercizio a peso libero. Il termine allenamento con i pesi liberi descrive l’uso di pesi che è gratuito da qualsiasi piattaforma hardware. Questi pesi possono essere utilizzati per più esercizi e danno al sollevatore di pesi l’ulteriore vantaggio della gamma di movimento durante un esercizio.
Quando un sollevatore di pesi utilizza una macchina per completare un esercizio, è costretto a completare l’esercizio in un angolo e un percorso specificati durante la parte di estensione e contrazione del sollevamento. Con i pesi liberi il corpo è costretto a utilizzare muscoli esterni aggiuntivi per consentire un migliore equilibrio generale durante l’esecuzione dell’esercizio. In confronto, gli esercizi con la macchina sono in genere focalizzati sull’isolamento dei muscoli e i pesi liberi vengono utilizzati per eseguire sollevamenti composti a forma libera.
Ci sono diversi vantaggi nell’usare file di manubri a braccio singolo invece di file di cavi, file di macchine e file di bilancieri. Questi offrono una migliore gamma di movimento, offrono un movimento unilaterale composto e si concentrano sul sovraccarico del gran dorsale. Le file di manubri sono un ottimo esercizio che può essere aggiunto alla cassetta degli attrezzi del sollevatore di pesi.