Nella ristrutturazione cognitiva, le persone valutano le loro reazioni di pensiero a diversi scenari e cambiano le reazioni negative in positive, o almeno neutre. Le persone potrebbero non essere così consapevoli di ciò che stanno pensando, e quelli con condizioni come la depressione o altri problemi possono rafforzare i problemi con pensieri profondamente negativi. Con la ristrutturazione cognitiva, uno strumento utilizzato negli approcci di terapia comportamentale come la terapia razionale emotiva e cognitiva comportamentale (CBT), alle persone viene insegnato a diventare più consapevoli delle loro reazioni e quindi da una prospettiva cosciente a cambiare i loro pensieri in modo da ridurre al minimo i modelli di pensiero negativo.
Inizialmente, anche se il lavoro sembra semplice, le persone possono richiedere uno sforzo per diventare consapevoli di come stanno reagendo a circostanze difficili o difficili. Le terapie come la CBT fanno uso di quaderni o fogli di lavoro che possono essere compilati per portare queste reazioni a un livello pienamente consapevole. Può anche essere difficile cambiare il pensiero negativo in un pensiero più positivo, specialmente quando le persone soffrono di problemi di fondo significativi. La ristrutturazione cognitiva è solo un modo per affrontare i disturbi gravi e la CBT e altre terapie aiutano le persone a valutare le emozioni o le reazioni del pensiero anche da altre prospettive.
Sebbene sia difficile da realizzare, un esempio di ristrutturazione cognitiva rende questo processo abbastanza facile da capire. Ad esempio, una persona potrebbe avere problemi persistenti con l’immagine corporea e quella persona deve acquistare un paio di jeans. Mentre si guarda allo specchio, le vengono in mente una serie di reazioni mentali.
Se dovesse esprimere i suoi pensieri, potrebbero suonare come segue: “Oh, questi jeans fanno sembrare il mio sedere enorme. Niente che io possa mai comprare mi fa sembrare buono. Sono così grasso. Avrò sempre un aspetto terribile”.
Questo tipo di impegno negativo con se stesso rafforza i cattivi sentimenti che la donna ha già su se stessa. Può rafforzare i suoi problemi in molti contesti, come ogni volta che si veste e si spoglia o passa davanti a uno specchio. Nei primi tentativi di ristrutturazione cognitiva, la donna avrebbe sentito questi pensieri e poi li avrebbe riformulati o ristrutturati.
Avrebbe tirato fuori dichiarazioni più neutre o positive, come: “Forse è solo questo paio di jeans che non sembra troppo bello, o potrei sopravvalutare quanto stanno male. Vestono davvero bene in vita e sono della lunghezza giusta.”
Tale riformulazione può ripristinare i modelli di pensiero nel tempo. È possibile che costruisca nuovi percorsi neurali. Non può essere praticato solo occasionalmente, perché l’obiettivo è alla fine rendere automatico questo reframing, e questo richiede ripetizione.
La ristrutturazione cognitiva non deve essere molto complessa. Una persona bloccata nel traffico inizia a pensare “Perché mi è successo questo? Va sempre tutto storto». Invece, la persona potrebbe visualizzare il traffico e dire: “Beh, immagino che siamo tutti bloccati. È un peccato.” L’obiettivo principale è eliminare le reazioni di pensiero dal contenuto emotivo negativo che ferisce la persona e, man mano che le persone migliorano in questo, spesso trovano un miglioramento nelle condizioni sottostanti, specialmente quando questo metodo viene praticato con altre tecniche di terapia comportamentale.