L’intensità dell’esercizio si riferisce a quanto duramente il corpo lavora durante l’attività fisica. Sebbene qualsiasi esercizio sia meglio di niente, impegnarsi in un’attività aerobica da moderata ad alta più volte alla settimana aiuta a rafforzare il cuore e i polmoni e aiuta anche le persone a controllare il proprio peso e la percentuale di grasso corporeo, riducendo il rischio di determinate malattie e condizioni mediche. Esistono diversi modi per monitorare l’intensità dell’esercizio, incluso il monitoraggio della frequenza cardiaca, la capacità di parlare durante l’allenamento e la sensazione generale di intensità durante una sessione di allenamento.
Il monitoraggio della frequenza cardiaca per assicurarsi che rientri nella zona target è uno dei modi migliori per monitorare l’intensità dell’esercizio. La frequenza cardiaca massima di un individuo in battiti al minuto è 220 meno la sua età. L’ideale è allenarsi per mantenere la frequenza cardiaca tra il 50 e l’80% della frequenza cardiaca massima. Le persone che stanno appena iniziando un programma di esercizi dovrebbero iniziare con attività che mantengono la frequenza cardiaca all’estremità inferiore della zona di frequenza cardiaca target e dovrebbero aumentare gradualmente l’intensità dei loro allenamenti per progredire verso l’allenamento all’estremità superiore della zona target.
Testare la capacità di parlare è un modo semplice e veloce per monitorare l’intensità dell’esercizio. Essere in grado di cantare indica un esercizio molto leggero o a bassa intensità. Partecipare facilmente a una conversazione è fattibile con allenamenti di intensità moderata. Gli individui che non riescono a dire più di poche parole senza fare una pausa per respirare si stanno allenando ad alta intensità.
Se non è pratico per un individuo controllare la frequenza cardiaca o eseguire il test del linguaggio, o se desidera semplicemente un indicatore immediato dell’intensità dell’esercizio, alcuni indizi fisici possono dare un’impressione generale di quanto si sta allenando. Sudare è uno degli indicatori più evidenti di intensità. Sudare dopo circa 10 minuti di esercizio indica in genere un’intensità moderata, mentre sudare in pochi minuti indica di solito un esercizio vigoroso. Anche prestare attenzione ai tassi di respirazione è importante. Una respirazione leggermente più rapida può indicare un esercizio di intensità moderata, mentre respiri profondi e brevi sono indicativi di un esercizio vigoroso.
Alcune condizioni di salute, lesioni e farmaci possono influenzare la forza con cui una persona dovrebbe esercitare. Le persone che intendono iniziare o modificare i loro programmi di esercizi dovrebbero discutere i loro piani con i loro medici per assicurarsi che stiano lavorando in sicurezza. Qualsiasi esercizio che provoca grave mancanza di respiro, palpitazioni cardiache intense o altri sintomi estremi deve essere interrotto immediatamente fino a quando l’individuo non può consultare il proprio medico.