Se hai appena iniziato ad allenarti regolarmente, potrebbe essere difficile evitare inizialmente l’affaticamento muscolare. In genere ci vorrà del tempo per aumentare i livelli di resistenza durante l’esercizio, in modo che i muscoli affaticati non siano un problema per te. Potresti essere in grado di limitare la frequenza con cui provi affaticamento muscolare non spingendoti oltre quanto sei in grado di gestire durante l’esercizio. Se inizi a sentire i muscoli cedere, fermati e fai una pausa. È anche una buona idea bere molta acqua o bevande sportive contenenti elettroliti, che sono utili per prevenire sia i crampi muscolari che l’affaticamento muscolare.
Puoi lavorare per aumentare i tuoi livelli di resistenza partecipando regolarmente all’aerobica e all’allenamento della forza. Potrebbe essere una buona idea iniziare lentamente con allenamenti da 10 a 15 minuti e poi lavorare fino a 30 minuti nel corso di poche settimane. È possibile aumentare la forza muscolare, ma potresti avere molte meno probabilità di sperimentare l’affaticamento muscolare se procedi gradualmente piuttosto che provare a fare troppo in una volta. Nel corso del tempo, potresti raggiungere un punto in cui i tuoi muscoli sono abbastanza forti da non affaticarsi raramente e probabilmente inizierai anche a comprendere meglio i tuoi limiti durante l’esercizio in modo da sapere quando fermarti e fare delle pause prima dell’affaticamento si verifica.
L’idratazione è anche in genere considerata molto importante per prevenire l’affaticamento muscolare. Mentre sudi, il tuo corpo normalmente perde molti liquidi preziosi e questa perdita di liquidi potrebbe farti perdere molto più velocemente se non lo sostituisci mentre ti alleni. L’acqua è una buona scelta per sostituire i liquidi persi, ma anche le bevande sportive contenenti elettroliti possono essere molto utili perché quando sudi perdi sia sodio che potassio, oltre che acqua. Il sodio e il potassio sono entrambi importanti per il corretto funzionamento dei muscoli. Bere bevande contenenti elettroliti sostituirà questi componenti oltre a sostituire l’acqua che il tuo corpo perde attraverso il sudore.
Una buona dieta è considerata importante anche per evitare l’affaticamento muscolare. I pasti contenenti un mix di proteine, carboidrati e grassi consumati circa un’ora dopo gli allenamenti aiuteranno il tuo corpo a rifornirsi, il che potrebbe a sua volta prevenire la probabilità che tu possa sperimentare l’affaticamento muscolare durante i tuoi allenamenti imminenti. Inoltre, in genere non è una buona idea iniziare un allenamento a stomaco vuoto. Mangiare pasti sani e ben bilanciati almeno poche ore prima di iniziare l’allenamento potrebbe aiutare a prevenire la stanchezza e l’affaticamento muscolare durante l’esercizio.