L’allungamento del soleo è spesso trascurato, sebbene sia abbastanza facile da eseguire modificando leggermente il tradizionale allungamento del polpaccio. Il muscolo soleo è il piccolo muscolo che esegue la flessione plantare quando il ginocchio è piegato e si trova dietro il muscolo gastrocnemio più carnoso del polpaccio. Ci sono tre modi principali per eseguire un allungamento del soleo: un allungamento in affondo, un push-up a parete e un allungamento del passo.
Prima di tutto, inizia con un esercizio di base del polpaccio soleo in modo da sapere quale muscolo stai allungando. Stai in piedi con le ginocchia alla larghezza delle spalle, abbastanza vicino a un muro o un mobile in modo che se perdi l’equilibrio hai qualcosa da afferrare. Ora, con la schiena dritta, come se stessi per sederti su una sedia. Tenendo le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi, sollevati sulle punte dei piedi. Questa posizione scomoda isola il muscolo soleo, che viene intensamente esercitato quando corri su per le colline o le scale, ma è importante anche per camminare, ballare e stare in piedi.
Per allungare il soleo, stare con i piedi alla larghezza delle spalle a circa tre piedi da un muro e affondo profondamente un piede in avanti finché i palmi delle mani non premono contro il muro. Assicurati che la schiena sia dritta, i piedi siano rivolti in avanti e il peso sia sulla gamba anteriore. Piega lentamente la gamba posteriore, mantenendo il tallone a terra, finché non senti un leggero allungamento. Mantieni questa posizione per circa trenta secondi e ripeti con l’altra gamba.
Un allungamento del soleo alternativo è un push-up a parete modificato. Stai in piedi con le braccia tese in avanti, i palmi delle mani appoggiati al muro con i piedi alla larghezza delle spalle. Fai un passo indietro mentre ti pieghi in avanti, facendo scivolare le mani lungo il muro finché non raggiungono l’altezza della vita e le orecchie sono ai gomiti. La parte superiore del corpo dovrebbe essere orizzontale, il peso sulla gamba posteriore dritta. Ora piega leggermente il ginocchio anteriore. Solleva le dita anteriori, mantenendo il tallone a terra, finché non senti un allungamento del soleo.
Se sei già abbastanza agile, potresti volere un allungamento del soleo più profondo. In piedi su un gradino con qualcosa a cui aggrapparsi, metti tutto il peso su un piede con il tallone che pende dal retro del gradino. Piega leggermente il ginocchio su cui ti trovi e poi abbassa il tallone. Dovresti sentire un profondo allungamento nel polpaccio, quindi ricorda di andare piano e non rimbalzare mai; non vuoi danneggiare il tuo muscolo allungando eccessivamente. Mantieni questa posizione per circa trenta secondi e poi allunga l’altra gamba.
L’esecuzione di allungamenti del soleo all’inizio e alla fine dell’allenamento del polpaccio è molto importante. Aumenta il flusso sanguigno e la flessibilità nel muscolo, che aiuta a prevenire lesioni, ridurre il dolore dopo un uso eccessivo, aumentare le prestazioni e accelerare il recupero dopo un infortunio. È meglio allungare il soleo più spesso e più delicatamente di quanto pensi che dovresti.