Un mulino a vento con kettlebell è un tipo di esercizio con pesi progettato per colpire i muscoli del core e della schiena. L’unica attrezzatura di cui hai bisogno per eseguire un mulino a vento con kettlebell è un kettlebell con un peso adatto alla tua forza e abilità personale. Per eseguire un mulino a vento di base con kettlebell, utilizzerai una progressione della posizione del corpo semplice ma specifica mentre tieni la campana ponderata.
Per prima cosa, devi selezionare un kettlebell di peso appropriato. Non iniziare con un peso troppo pesante, soprattutto se sei nuovo nell’esercizio in generale o se non hai mai sollevato con i kettlebell. Prova alcuni pesi diversi usando un braccio per sollevare il kettlebell sopra la testa. Se non riesci a sostenere il peso con un braccio mentre il braccio è completamente esteso sopra la tua testa, hai selezionato un peso troppo pesante. In genere è meglio, soprattutto per i principianti, essere prudenti nella scelta dei pesi; puoi sempre aumentare se scegli un kettlebell troppo piccolo, ma iniziare con un peso troppo grande può causare lesioni.
Una volta che hai determinato un peso appropriato e selezionato il tuo kettlebell, stai in piedi davanti a te con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e il kettlebell tra di loro sul pavimento di fronte a te. Con la mano destra, afferra il kettlebell per la maniglia e alzati in piedi, tenendo il peso sul petto. Ruota entrambi i piedi di 45 gradi a sinistra, in modo che puntino lontano dal braccio che tiene il kettlebell. Da questa posizione, solleva il kettlebell in aria e tienilo sopra la testa con il braccio completamente esteso. Questa è la posizione di partenza per un mulino a vento con kettlebell.
Quindi, ruota il busto in modo che il petto sia inclinato verso il kettlebell e il braccio esteso. Abbassa lentamente la parte superiore del corpo portando la mano libera verso il pavimento il più lontano possibile. Prova a toccare il suolo con la punta delle dita della mano libera davanti al piede e, idealmente, cerca di appoggiare l’intero palmo contro il pavimento. Il kettlebell dovrebbe essere ancora alto sopra la tua testa, con il braccio completamente esteso. Dopo aver toccato terra con la mano libera, solleva lentamente il busto fino alla posizione di partenza.
Ripetere il movimento di abbassamento per diverse ripetizioni; generalmente, pesi molto pesanti dovrebbero essere sollevati per 6-10 ripetizioni e pesi meno pesanti dovrebbero essere sollevati per 12-15 ripetizioni. Quando hai completato il numero desiderato di ripetizioni, ruota i piedi e il busto in modo che siano rivolti in avanti e abbassa il kettlebell prima sul petto e poi sul pavimento. Ora puoi riposare per alcuni istanti prima di continuare, o sollevare immediatamente il kettlebell con la mano sinistra per iniziare a completare i mulini a vento con kettlebell per l’altro lato del tuo corpo.
Tutti i movimenti per eseguire un windmill con kettlebell sul lato opposto saranno gli stessi, ma le direzioni saranno invertite. Questa volta, tieni il kettlebell nella mano sinistra con il braccio sinistro esteso sopra la testa e i tuoi piedi saranno ruotati di 45 gradi a destra, in modo che siano rivolti lontano dal tuo braccio sinistro. Abbasserai il busto in modo che la mano destra tocchi il suolo e ripeti il movimento per lo stesso numero di ripetizioni del primo lato.