Una torsione russa è un esercizio addominale che costruisce l’esplosività nei muscoli centrali e aiuta a sviluppare i muscoli addominali. L’esercizio consiste nell’equilibrare i glutei sul pavimento ruotando la parte superiore del corpo a sinistra ea destra. Insieme agli esercizi per addominali come sit-up e crunch, i colpi di scena russi sono fondamentali per ottenere una pancia piatta o “six pack”. Sono anche utili per gli atleti che partecipano a sport che richiedono movimenti esplosivi della parte superiore del corpo, come baseball, boxe, golf e hockey.
Per eseguire un twist russo, l’atleta dovrebbe prima sdraiarsi sulla schiena. L’atleta dovrebbe quindi piegare le ginocchia nella posizione di partenza di un sit-up standard: le ginocchia dovrebbero essere a un angolo di circa 90 gradi e le cosce e gli stinchi dovrebbero essere entrambi a circa 45 gradi dal pavimento. L’atleta quindi solleva il busto dal pavimento finché anche questo non raggiunge un angolo di circa 45 gradi. Le braccia devono essere dritte davanti all’atleta, con le mani poste appena sopra le ginocchia senza toccarle.
Da questa posizione l’atleta inizia la torsione russa ruotando la parte superiore del busto in modo che le braccia si muovano a destra oa sinistra. Una volta che ha eseguito la torsione il più possibile in una direzione, l’atleta deve riportare le braccia nella posizione di partenza prima di eseguire la torsione nella direzione opposta. Più lento è il movimento della torsione, più intensamente la torsione russa lavorerà i muscoli addominali.
Esistono diverse varianti del twist russo. Invece di estendere le braccia diritte, un atleta può unire le mani o piegare le braccia e tenere le mani in posizione di “preghiera”. Inoltre, è possibile eseguire una torsione russa in piedi tenendo un bilanciere sulle spalle durante la torsione. C’è anche la torsione russa della palla di stabilità, che comporta l’esecuzione di una torsione russa standard mentre si appoggia la parte superiore del busto su una palla di stabilità. È anche possibile aggiungere intensità alla torsione russa standard semplicemente tenendo dei pesi nelle mani durante l’esecuzione dell’esercizio.
Indipendentemente dalla variazione scelta da un atleta, è importante mantenere il controllo e la forma corretta durante l’esercizio. Durante la torsione, la schiena dovrebbe rimanere sempre dritta e le spalle non dovrebbero essere curve. Inoltre, le gambe potrebbero sollevarsi leggermente durante l’esercizio, ma è importante tenerle piegate con un’angolazione costante, perché questo aiuta a isolare i muscoli addominali. La testa deve rimanere sempre in linea con le spalle.