I crunch sono alcuni degli esercizi più semplici ed efficaci che possono essere eseguiti per tonificare e stringere i muscoli della regione addominale, o core. L’attenzione alla forma è fondamentale nell’esecuzione di questi esercizi per ottenere il massimo beneficio ed evitare lesioni.
I crunch colpiscono i seguenti muscoli addominali:
• Rectus abdominus, che è il pannello centrale dei muscoli noto come “pacco da sei”, che va dal fondo dello sterno alla cresta pubica
• Obliqui interni ed esterni, che comprendono i muscoli ai lati dell’addome
• Addome trasverso, che è lo strato più profondo del muscolo addominale e va dall’interno dell’anca alla gabbia toracica e si collega al diaframma
L’aggiunta di crunch a una routine di esercizi è un buon modo per aiutare a migliorare la forza del core. La “forza centrale” si riferisce alla forma fisica dei muscoli collettivi che si trovano nell’addome, nella parte bassa della schiena e nel pavimento pelvico. Questi muscoli aiutano nelle attività quotidiane come stare in piedi, sedersi, piegarsi e sollevare. Un nucleo forte e stabile significa che sarai in grado di funzionare meglio nelle attività quotidiane, avere un migliore equilibrio ed essere meno soggetto a lombalgia e lesioni dovute a inflessibilità e debolezza.
Per eseguire crunch efficaci bisogna:
1. Sdraiarsi sulla schiena su un tappetino per esercizi o su una superficie in moquette. Piegate le ginocchia e appoggiate i piedi sul pavimento.
2. Metti le mani dove si sentono più a loro agio: le posizioni suggerite sono incrociate sul petto o serrate a pugno chiuso ai lati della testa. Non stringere le mani dietro il collo, poiché ciò può creare la tendenza a sollevare il collo durante l’esecuzione dei crunch.
3. Per eseguire il crunch: contrai i muscoli addominali per tirare la testa e il torace verso le ginocchia, spingendo contemporaneamente la parte bassa della schiena verso il pavimento. Tieni il mento sollevato e lontano dal petto. Non arrivare fino in fondo, ma solleva le spalle solo di pochi centimetri dal pavimento.
4. Mantieni questa posizione per almeno tre secondi nella parte superiore del crunch. È importante non trattenere il respiro. Sii consapevole dei muscoli che vengono lavorati: concentrati sulla contrazione dei muscoli addominali.
5. Quando la presa viene rilasciata, non rilassare immediatamente i muscoli addominali e ricadere a terra. Rilasciare la posizione lentamente, abbassando gradualmente le spalle in modo controllato. Respira profondamente e costantemente.
6. Esegui il maggior numero possibile di crunch preservando la forma e mantenendo il movimento fluido.