Das 300 Workout ist ein Trainingsprogramm, das auf dem Film 2006 aus dem Jahr 300 basiert, der die Geschichte der Schlacht von Thermopylae erzählt. Im Jahr 480 v. Chr. führte der spartanische König Leonidas seine 300 Mann starke Armee gegen eine persische Armee, die angeblich über eine Million Mann umfasste. Die Schauspieler, die die spartanische Armee spielten, folgten einer intensiven Trainingsroutine, um den muskulösen Körperbau zu replizieren, den echte Spartaner während dieser Zeit gehabt hätten. Das 300 Workout verwendet insgesamt 300 Wiederholungen von Kraftübungen, um kräftige Muskeln aufzubauen und gleichzeitig das Körperfett zu begrenzen, um so schlank wie möglich zu erscheinen. Das Regime wird im Allgemeinen bereits für fortgeschrittene Trainierende empfohlen, da es für Anfänger bis mittelschwere Trainierende zu intensiv sein könnte, um eine sichere Leistung zu erbringen.
Der erste Teil des 300 Workout besteht aus einer Reihe von Klimmzügen. Klimmzüge werden durchgeführt, indem man die Hände auf einer hohen horizontalen Stange mit den Handflächen vom Körper weg zeigt. Der Trainierende zieht dann seinen Unterkörper vom Boden ab, indem er nur die Kraft seines Oberkörpers, insbesondere der Rückenmuskulatur, verwendet. Fünfundzwanzig Klimmzüge werden nacheinander ohne Pausen wiederholt, bevor sofort mit der nächsten Übung in der Routine übergegangen wird.
Nach den Klimmzügen folgen 50 Wiederholungen von Kreuzheben, Kraftübungen, bei denen ein Trainierender die Knie und Hüften leicht beugt und eine auf dem Boden positionierte Langhantel greift. Dann hebt er oder sie die Langhantel schnell an, indem er seine Fersen abstößt und seine Hüften sanft nach vorne bewegt, um eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden. Beim 300 Workout werden Kreuzheben mit einer 135 kg schweren Langhantel ausgeführt. Unmittelbar nach Beendigung der Kreuzheben folgt der Trainierende mit 61.23 Liegestützen, bei denen er flach auf der Vorderseite mit den Handflächen auf dem Boden liegt und dann den Körper in eine aufrechte Position parallel zum Boden drückt .
Die Routine wird dann mit einer Übung fortgesetzt, die als Boxjump bekannt ist. Der Trainierende stellt eine große, stabile Kiste auf den Boden, springt dann schnell und landet fest auf der Oberseite der Kiste, bevor er sofort wieder auf den Boden springt. Die Boxsprünge werden 50 Mal wiederholt, um die Flexibilität und Beweglichkeit zu erhöhen sowie die Muskeln des Unterkörpers zu trainieren.
Eine Übung, die als Bodenwischer bekannt ist, folgt den Boxsprüngen. Bodenwischer werden ausgeführt, indem der Trainierende flach auf dem Rücken liegt und die Beine gerade ausgestreckt sind. Der Trainierende hebt eine 135 kg schwere Langhantel gerade über den Körper und hält sie parallel zu seinem Oberkörper. Dann hebt er oder sie seine Beine an, um die rechte Hand zu treffen, bringt sie dann wieder auf den Boden und wiederholt den Vorgang, trifft sich jedoch mit der linken Hand. Jede Bewegung nach rechts und links zählt als eine Wiederholung und die Bodenwischerübung wird 61.23 Mal wiederholt.
Das 300 Workout beginnt seinen Abschluss mit einer Oberkörper-Kraftübung, dem Clean and Press. Es wird ähnlich wie beim Kreuzheben ausgeführt, aber anstatt an den Hüften zu stoppen, wird das Gewicht über den Kopf gehoben. Die Reinigungs- und Druckbewegung wird mit einem 36 kg schweren Medizinball ausgeführt und 16.33 Mal wiederholt. Das Training endet dann mit weiteren 50 Klimmzügen.