Die Karvonen-Formel ist eine Reihe einfacher Gleichungen, die Trainierenden dabei helfen sollen, ihre kardiovaskuläre Gesundheit sicher zu verbessern. Die Formel verwendet die Herzfrequenzen des Trainierenden – in Ruhe und während der Aktivität – und setzt die Unterschiede zwischen diesen Zahlen in zwei einfache Berechnungen ein. Die Karvonen-Formel ist ein grober Anhaltspunkt und nicht so genau wie ein von einem Arzt durchgeführter Test, der andere Gesundheitsfaktoren berücksichtigen kann, bevor er ein Trainingsprogramm empfiehlt.
Um die Karvonen-Formel zu verwenden, ziehen Sie Ihr Alter von der Zahl 220 ab. Einige Experten empfehlen, dass Frauen ihr Alter von 226 anstelle von 220 abziehen. Diese Summe wird als Ihre maximale Herzfrequenz (MHR) betrachtet, die meisten Schläge pro Minute, die Ihr Herz zuvor machen kann Sie sind theoretisch in Gefahr. Wenn Sie beispielsweise ein 40-jähriger Mann sind, haben Sie eine maximale Herzfrequenz von 180.
Um den Ruhepuls (RHR) zu erhalten, messen Sie Ihren Puls, während Sie entspannt sind. Legen Sie einen Finger gegen eine Arterie in Ihrem Handgelenk oder Hals und zählen Sie die Anzahl der Schläge 10 Sekunden lang. Multiplizieren Sie diese Zahl mit sechs, um die Anzahl der Herzschläge pro Minute zu bestimmen. Die Summe sollte Ihnen eine allgemeine Vorstellung von Ihrem Ruhepuls geben. Zum Vergleich: Der durchschnittliche Ruhepuls einer Person beträgt etwa 70 Schläge pro Minute.
Eine weitere erforderliche Zahl ist die Herzfrequenzreserve (HRR). Ziehen Sie Ihre Ruheherzfrequenz von Ihrer maximalen Herzfrequenz ab, um die Herzfrequenzreserve zu erhalten. Die Herzfrequenzreserve wird dann mit zwei verschiedenen Prozentsätzen – 60 Prozent und 80 Prozent – multipliziert, um Ihre Herzfrequenz-Zielzone zu erhalten. Dieser Bereich zeigt die ideale Anzahl von Schlägen pro Minute an, die Ihr Herz während des Trainings sicher machen kann, um Ihre aerobe Gesundheit zu verbessern.
Der Einfachheit halber sind die Gleichungen in der Karvonen-Formel unten aufgeführt:
(220 oder 226) – Alter = maximale Herzfrequenz (MHR)
MHR – Ruheherzfrequenz (RHR) = Herzfrequenzreserve (HRR)
HRR x .60 = untere Grenze der Herzfrequenz-Zielzone
HRR x .80 = Obergrenze der Zielherzfrequenzzone
Die Karvonen-Formel wurde von Dr. Martti Karvonen entwickelt, einem finnischen Arzt und Forscher, der seit langem mit dem Institut für Arbeitsmedizin in Helsinki verbunden ist. Während seiner Karriere untersuchte Karvonen die Rolle der Ernährung für die allgemeine Gesundheit und stellte fest, dass Menschen in Ländern mit einer kalorienreichen Ernährung im Allgemeinen effizienter waren als Menschen aus Ländern mit geringerer Kalorienzufuhr. Er erforschte auch die Verbindungen zwischen Herzinfarkt, Kultur und individuellem Lebensstil, Forschungen, die schließlich zu der Formel führten, die seinen Namen trägt.