Die Knöchel einer Person tragen viel Gewicht, daher ist es wichtig, die Knöchelmuskulatur zu dehnen. Knöcheldehnungen können nicht nur zur Verbesserung der Knöchelbeweglichkeit beitragen, sondern auch zu gesunden Füßen und Knien beitragen. Es gibt mehrere Knöcheldehnungen, die bei all diesen Bereichen helfen können. Es ist unbedingt erforderlich, vor anstrengenden Übungen oder Sportarten vollständige Knöcheldehnungen durchzuführen, da Knöchelverletzungen recht häufig auftreten können.
Die erste Knöcheldehnung besteht darin, die Schuhe auszuziehen und sich auf die Vorderkante eines Stuhls zu setzen, wobei Kissen den Rücken stützen. Die Beine sollten vor dem Stuhl ausgestreckt werden, bis sie vollständig ausgestreckt sind. Halten Sie die Fersen auf dem Boden und zeigen Sie die Zehen vom Körper weg, bis eine Dehnung im oberen Teil des Knöchels zu spüren ist; Wenn keine Dehnung zu spüren ist, sollten die Fersen leicht vom Boden abgehoben werden. Diese Position sollte etwa 20 Sekunden lang gehalten und dann wieder losgelassen werden; die Dehnung kann fünf- bis zehnmal durchgeführt werden. Eine Variation dieser Dehnung kann auf dem Boden sitzend ausgeführt werden, wobei die Beine vom Körper weggestreckt sind.
Ähnlich wie bei der vorherigen Dehnung besteht auch bei dieser nächsten Dehnung entweder das Sitzen auf einem Stuhl oder auf dem Boden. In der anderen Strecke wurden die Zehen vom Körper weg gerichtet. Alternativ für diese Dehnung sollten die Zehen zum Körper gedrückt werden. Das Bein sollte während dieser Dehnung gerade gehalten und fünf- bis zehnmal wiederholt werden.
Auch das Lockern des Sprunggelenks ist ein wichtiger Bestandteil des Aufwärmens. Dies kann erreicht werden, indem man sich auf einen Stuhl setzt und das rechte Bein auf das linke legt, wobei das Knie nach außen zeigt. Mit der rechten Hand wird das Bein unmittelbar oberhalb des Sprunggelenks gegriffen, wobei die linke Hand den Fuß fest hält. Der Fuß wird zum Bauch gezogen und etwa fünf Sekunden gehalten; es wird dann in die entgegengesetzte Richtung gedrückt und erneut fünf Sekunden lang gehalten. Langsam und sanft wird dann der Knöchel gedreht, bevor es mit dem linken Knöchel wiederholt wird.
Eine weitere der beliebtesten Knöcheldehnungen ist die Inversion und Eversion des Knöchels. Dazu sitzt eine Person mit ausgestreckten Beinen vor dem Körper auf dem Boden. Der Fuß wird ohne Schmerzen so weit wie möglich nach innen gedreht und 10 bis 15 Sekunden in dieser Position gehalten. In der gleichen Position sitzend wird der Knöchel schmerzfrei bis zum Anschlag nach außen gedreht und 10 bis 15 Sekunden gehalten.
Die vorherige Teilnahme an Spring-, Hüpf- und Hüpfaktivitäten hilft auch, sich aufzuwärmen und die Knöchelmuskulatur auf ein intensiveres Training vorzubereiten. Idealerweise werden diese Arten von Aktivitäten nach dem Dehnen und vor dem Sporttreiben oder der Teilnahme an Aerobic-Übungen durchgeführt. Dehnen hilft, die Muskeln zu verlängern, und längere Muskeln sind stärker und haben eine bessere Elastizität.
Dies sind die beliebtesten Knöcheldehnungen, die häufig durchgeführt werden, um Knöchelmuskeln und -gelenke aufzuwärmen. Knöchelverletzungen gehören zu den häufigsten Sportverletzungen, daher ist es wichtig, diesen Teil des Körpers immer aufzuwärmen. Dehnen hilft nicht nur, Verletzungen zu vermeiden, sondern trägt auch zur Leistungsmaximierung bei.