Bankdrücken mit engem Griff ist eine Krafttrainingsübung, die auf den Trizeps brachii abzielt, der allgemein als „Trizeps“ bekannt ist. Die Übung wird in Bauchlage auf einer Hantelbank durchgeführt, wobei eine gewichtete Hantel als Widerstand verwendet wird. Während Bankdrücken normalerweise mit den Brustmuskeln in Verbindung gebracht wird, verlagert das Zusammenrücken der Hände den Fokus auf den Trizeps. Die Brustmuskulatur wird bei dieser Bewegung als Synergist gearbeitet, ebenso wie der vordere Deltamuskel. Diese Übung ist besonders nützlich, um den Oberarmen mehr Kraft und Größe zu verleihen, da sie die Verwendung eines deutlich schwereren Gewichts als viele andere Trizepsübungen ermöglicht.
Der Trizeps kann ein schwieriger Bereich sein. Viele Menschen empfinden Trizeps-Extensions und -Dips als unangenehm oder unangenehm. Darüber hinaus sind viele Trizepsübungen geeignet, um den Muskeln Ton und Definition zu verleihen, lassen jedoch keine ausreichende Belastung zu, um die schnell zuckenden Muskelfasern vollständig zu stimulieren. Für Gewichtheber, die den Armen mehr Masse verleihen möchten, ist Bankdrücken mit engem Griff oft die Übung der Wahl. Es ermöglicht einen vollen Bewegungsumfang mit einer schweren Langhantel, eine Gleichung, die normalerweise zu einer maximalen Muskelfaserstimulation führt.
Ein Bankdrücken mit engem Griff beginnt damit, dass der Heber in Bauchlage auf einer Hantelbank liegt. Die gewichtete Langhantel sollte im Obergriff gehalten werden, wobei die Hände etwas weniger als schulterbreit auseinander liegen. Wie bei jedem Bankdrücken ist die Anwesenheit eines Spotters eine wichtige Sicherheitsvorkehrung. Vor dem Herausnehmen der Stange aus dem Rack sollte darauf geachtet werden, dass die Schultern aufgerichtet sind, die Füße fest auf dem Boden stehen und die Bauchmuskulatur angespannt ist.
Wenn die Stange aus dem Rack genommen wird, sollte sich der Spotter vorbereiten, um gegebenenfalls zu helfen. Während der negativen oder exzentrischen Phase der Übung wird die Stange abgesenkt, bis eine leichte Dehnung in der Brust zu spüren ist. Die konzentrische oder positive Phase der Übung beinhaltet ein kräftiges Ausatmen, während die Stange in die Ausgangsposition zurückgeschoben wird. Während der gesamten Übung sollten die Ellbogen eng am Körper gehalten werden und die Bewegung sollte langsam und kontrolliert sein.
Es gibt einige Alternativen zum Standardwerk. Ein Bankdrücken mit engem Griff mit Kurzhanteln wird auf die gleiche Weise ausgeführt, jedoch werden anstelle einer Langhantel Kurzhanteln verwendet. Dies ist die sicherere Option, wenn kein Spotter verfügbar ist, aber die Übung wird etwas schwieriger. Als zusätzlicher Vorteil ruft die Verwendung von Kurzhanteln zahlreiche stabilisierende Muskeln ins Spiel, was die Intensität der Übung erhöht und möglicherweise zu einem größeren Gesamtkraftgewinn führt.
Um zu ändern, welche Regionen die Bewegung unterstützen, kann das Bankdrücken mit engem Griff auf einer Steigung oder einem Gefälle anstelle einer Flachbank ausgeführt werden. Eine Schrägbank konzentriert sich mehr auf die oberen Brustmuskeln, während sich die Schrägbank mehr auf den inneren Teil der Muskeln konzentriert. Dies ist jedoch eine fortgeschrittene Technik, die niemals ohne einen erfahrenen Spotter durchgeführt werden sollte.