Ein vorgebeugtes Rudern ist eine Krafttrainingsübung, bei der sich der Benutzer nach vorne beugt, eine Langhantel greift und eine Ruderbewegung ausführt. Es soll die Latissimus-dorsi-Muskeln oder Lats trainieren und kann eine sehr anstrengende Übung sein. Es sollte nur von fortgeschrittenen Kraftsportlern oder unter der Aufsicht eines Trainers oder Trainers durchgeführt werden, da Verletzungen des unteren Rückens und des Latissimus sehr wahrscheinlich sind, wenn das Heben falsch ausgeführt wird. Das vorgebeugte Rudern ist sowohl bei Gewichthebern als auch bei Sportlern beliebt, die Muskelmasse aufbauen möchten.
Um ein vorgebeugtes Rudern auszuführen, sollte der Heber ein Gewicht wählen, das er oder sie bequem heben kann. Wenn der Trainierende sich nicht sicher ist, wie viel Gewicht er verwenden soll, ist es eine gute Faustregel, mit weniger Gewicht zu beginnen und von dort aus Gewicht hinzuzufügen. Die Langhantel sollte direkt vor dem Heber auf den Boden gelegt werden, der sich in der Taille beugt, um die Hantel zu greifen. Die Knie sollten gebeugt sein, um Verletzungen in den Beinen zu vermeiden, aber der größte Teil der Beugung sollte nur von der Taille aus erfolgen. Der Heber sollte die Stange mit den Händen nach vorne greifen, wobei die Daumen nach hinten zum Körper zeigen.
Der nächste Schritt in der vorgebeugten Ruderbewegung ist das Heben. Der Lifter hebt die Langhantel in Richtung Brust und stellt sicher, dass der Rücken gerade bleibt und die Hände in ihrer ursprünglichen Position bleiben. Oben am Lift hält der Lifter die Position kurz und senkt dann die Hände in Richtung Boden. Der Heber sollte die Langhantel beim Vorbeugen erst nach mehreren Wiederholungen wieder auf den Boden legen. Wenn der Heber beim Heben der Gewichte nach hinten ruckt, hat die Hantel möglicherweise zu viel Gewicht und der Heber sollte die Gewichte entsprechend anpassen.
Auch die gebeugte Reihe kann in mehreren Variationen ausgeführt werden. Eine beliebte Version des vorgebeugten Ruders beinhaltet die Verwendung von Kurzhanteln anstelle einer Langhantel. Um eine solche Reihe auszuführen, wählt der Benutzer ein Hantelgewicht in seiner Komfortzone. Der Heber beugt sich auf die gleiche Weise wie beim Langhantelrudern nach vorne und greift mit einer Hand eine Kurzhantel, wobei der Daumen dieser Hand nach vorne zeigt und die Langhantel parallel zum Körper verläuft. Der Heber hebt dann die Langhantel nach oben und hält den Arm seitlich am Körper. Dieselbe Übung kann mit einer Kurzhantel in jeder Hand durchgeführt werden, indem man sie in der gleichen Bewegung wie die oben erwähnte Reihe zur Brust hebt.