Herz-Kreislauf-Training oder aerobes Training ist eine Art von Training, das darauf abzielt, die Muskelausdauer zu erhöhen, indem die Leistung von Herz und Lunge verbessert wird, um Sauerstoff an die Muskeln zu verteilen. Herz-Kreislauf-Training kann auch helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten, indem es Kalorien verbrennt. Übungen dieser Art verwenden große Muskelgruppen und beinhalten eine Erhöhung der Herzfrequenz für mindestens 30 Minuten auf eine Zielfrequenz.
Herz-Kreislauf-Training ist ein wichtiger Bestandteil einer Gesundheitskur. Idealerweise sollte es mindestens dreimal pro Woche für jeweils mindestens 30 Minuten durchgeführt werden. Einige beliebte Herz-Kreislauf-Trainingsübungen sind Power-Walking, Laufen, Schwimmen, Radfahren, Aerobic-Tanz und Step. Die Verwendung von mehr als einer Art von Herz-Kreislauf-Training, ein sogenanntes Cross-Training, kann sogar noch effektiver sein als nur eine.
Wenn Herz-Kreislauf-Training zur Fettverbrennung verwendet wird, beträgt die Zielherzfrequenz typischerweise 60 bis 70 % der maximalen Herzfrequenz. Anfänger können mit einer niedrigeren Zielherzfrequenz beginnen, etwa 50% der maximalen. Bei einer Zielherzfrequenz von 50 % bis 70 % der maximalen Herzfrequenz stammen etwa 85 % der verbrannten Kalorien aus Fett. Wenn Ihre Ziele stattdessen darin bestehen, die Leistung Ihres Herz-Kreislauf- und Atmungssystems zu maximieren und dadurch Ihre Ausdauer zu steigern, halten Sie eine Herzfrequenz von 70 % bis 80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz ein. Ein Herz-Kreislauf-Training auf diesem Niveau kann die Größe und Stärke des Herzens erhöhen.
Um Ihre ideale Herzfrequenz für das Herz-Kreislauf-Training zu ermitteln, bestimmen Sie zunächst Ihren Ruhepuls. Dies geschieht am besten morgens, wenn der Körper einem Ruhezustand möglichst nahe kommt. Finden Sie Ihren Puls am Hals oder an der Innenseite des Handgelenks, indem Sie leicht mit dem Zeige- und Mittelfinger drücken. Verwenden Sie nicht den Daumen, da der Daumen auch einen Puls hat. Zählen Sie mit einer Uhr mit Sekundenzeiger die Herzschläge in zehn Sekunden und multiplizieren Sie sie dann mit sechs. Wiederholen Sie diesen Vorgang für maximale Genauigkeit an drei aufeinanderfolgenden Morgen und mitteln Sie das Ergebnis für die Ruheherzfrequenz.
Um Ihre maximale Herzfrequenz zu ermitteln, ziehen Sie Ihr Alter von 220 ab. Ziehen Sie als Nächstes die Ruheherzfrequenz von der maximalen Herzfrequenz ab, um Ihre Herzfrequenzreserve zu bestimmen. Bestimmen Sie abhängig von Ihren Zielen den Bereich Ihrer Zielherzfrequenz. Multiplizieren Sie die Herzfrequenzreserve mit den maximalen und minimalen Werten Ihrer Zielherzfrequenz – sagen wir 60 % und 70 % – und addieren Sie dann Ihre Ruheherzfrequenz zu jeder Zahl, um die maximalen und minimalen Schläge pro Minute Ihres Zielherzbereichs zu ermitteln.
Da es beim Herz-Kreislauf-Training wichtig ist, eine bestimmte Herzfrequenz einzuhalten, die weder unterschritten noch überschritten wird, ist es wichtig, die Herzfrequenz während des Trainings zu überwachen. Viele Cardiogeräte ermöglichen es dem Benutzer, seine Herzfrequenz ständig zu messen, und es gibt auch Armbänder, die diesem Zweck dienen. Alternativ kann man eine Uhr mit Sekundenzeiger oder eine Stoppuhr verwenden und in regelmäßigen Abständen seinen Puls messen, um festzustellen, ob man sich während des Trainings im Zielherzfrequenzbereich befindet.