Piriformis-Dehnungen sind wichtig, um den Piriformus-Muskel zu lockern – den kleinen Muskel im Gesäß, der hilft, die Hüfte zu stabilisieren und zu drehen. Wenn dieser Muskel zu eng wird, kann er den großen Ischiasnerv im Becken reizen und Schmerzen, Kribbeln und Taubheitsgefühl in Hüften und Beinen verursachen. Schlimmer noch, langjährige Piriformus-Muskelprobleme können Nervenschäden verursachen, zu einer Fehlstellung der Wirbelsäule führen und die Bandscheiben beeinträchtigen. Es gibt viele Arten von Piriformis-Dehnungen, die die Schmerzen lindern und die Hüften stärken können. Wenn diese Übungen regelmäßig durchgeführt werden, können auch zukünftige Probleme vermieden werden.
Piriformis-Dehnübungen im Sitzen sind eine leichte Dehnung für Anfänger, die den tiefen Piriformus-Muskel sowie die Muskeln der äußeren Oberschenkel lockert. Während eine Person aufrecht auf einem Stuhl sitzt, legt eine Person einen Knöchel auf das andere Knie. Der Knöchel wird in Position gehalten, während sich die Person sanft nach vorne beugt (ca. 6 bis 12 cm). Die Position sollte einige Sekunden lang gehalten und dann auf das andere Bein umgeschaltet werden.
Beinrollen sind ausgezeichnete Piriformis-Dehnungen, da sie alle Muskeln und Gelenke im Beckenbereich lockern. Dies entlastet den Beckendruck und ermöglicht der Wirbelsäule, die richtige Ausrichtung wiederzuerlangen. Um eine Beinrolle zu machen, liegt eine Person auf dem Rücken und hält die Knie mit beiden Armen gegen die Brust. Die Knie werden zur Seite gerollt und zehn Sekunden lang gehalten; dann rollt er oder sie auf die andere Seite und hält. Es ist wichtig, dass eine Person ihre Schultern gegen den Boden drückt.
Durch die Hüftdehnung werden alle Muskeln des Beckens und der äußeren Oberschenkel gedehnt. Um diese Dehnung durchzuführen, legt sich eine Person flach auf den Rücken und zieht ein Knie zur Brust, wobei es am Knöchel gehalten wird. Der Knöchel wird dann über den Körper zur gegenüberliegenden Schulter gezogen und 30 Sekunden gehalten. Dann lässt er das Bein los und wechselt zum anderen Bein.
Kniesehnenübungen lockern den großen Muskel an der Rückseite des Oberschenkels und reduzieren den Druck auf die Muskeln und Sehnen im Gesäß. Eine Person liegt flach auf dem Rücken und beugt ein Knie auf Höhe der Hüfte. Mit der anderen Hand wird das Knie über den Körper gezogen und für zehn Sekunden gehalten. Das Bein wird dann in die Mitte zurückgeführt und die Bewegung mit dem anderen Bein wiederholt.
Piriformis-Dehnungen sollten normalerweise alle zwei oder drei Stunden durchgeführt werden, wenn die Schmerzen zum ersten Mal auftreten; Da die Muskeln jedoch heilen, kann das Trainingsprogramm auf zweimal täglich reduziert werden. Eine Person sollte darauf achten, sich nicht zu überdehnen und mehr Schmerzen zu verursachen. Zu Beginn kann es sein, dass jede Pose nur wenige Sekunden gehalten wird, aber bis zu einer Dehnung von 30 Sekunden zu arbeiten kann ein gutes Ziel sein. Ein konsequentes Dehnprogramm kann nicht nur Hüftprobleme reduzieren, sondern könnte in Zukunft weiteren Rückenproblemen vorbeugen.