Muskelmasse-Workouts konzentrieren sich in erster Linie darauf, die Größe oder Menge der im Körper vorhandenen Muskeln zu erhöhen. Um signifikante Muskelmasse aufzubauen, muss man die Muskeln durch das Heben schwerer Gewichte in geringen Wiederholungen belasten. Die verschiedenen Arten von Muskelmasse-Workouts umfassen Übungen für bestimmte Muskelgruppen wie Arme und Schultern, Brust und Rücken, Beine und Bauchmuskeln. Die Kombinationsmöglichkeiten dieser Übungen sind endlos, was bedeutet, dass das Muskelmasse-Workout sehr abwechslungsreich sein kann.
Wie bei allen Arten von Workouts gibt es kein Muskelmasse-Workout, das für alle Körper die besten Ergebnisse liefert. Es gibt jedoch einige grundlegende Richtlinien, die zu befolgen sind, wenn eine Person daran interessiert ist, Muskelmasse zu gewinnen. Muskelmasse unterscheidet sich von Muskelausdauer – Muskelmasse aufzubauen bedeutet, dem Körper mehr Muskeln hinzuzufügen, und Muskelausdauer bedeutet, die vorhandene Muskelfunktion länger zu verbessern. Aerobe Aktivitäten wie Laufen und Radfahren sowie das Heben von leichten Gewichten mit hohen Wiederholungszahlen helfen nicht, die Muskelmasse zu erhöhen, obwohl sie sich hervorragend zur Steigerung der Muskelausdauer eignen.
Um Muskelmasse aufzubauen, muss man schwere Gewichte in geringen Wiederholungen heben. Die anfängliche Menge an Gewicht, die gehoben wird, hängt von der Stärke des Einzelnen zu Beginn des Trainingsprogramms ab, aber die Menge sollte von Training zu Training stetig zunehmen, um die Muskeln weiterhin zu fordern. Jeder Satz sollte aus sechs bis 12 Wiederholungen oder Wiederholungen bestehen. Das bedeutet, dass das Startgewicht so groß sein sollte, dass die Person zwischen sechs und zwölf Mal heben kann, ohne sich auszuruhen.
Muskelmasse-Workouts konzentrieren sich im Allgemeinen auf nur eine oder zwei Muskelgruppen gleichzeitig, da die beanspruchten Muskeln stark beansprucht werden. Dies gibt jeder Muskelgruppe ausreichend Zeit zum Ausruhen und Erholen, bevor die Muskeln wieder belastet werden. Wenn eine Person viermal pro Woche Gewichte hebt, kann sie die Trainingseinheiten auf einen Tag aufteilen, der jeweils den Armen und Schultern, der Brust und dem Rücken, den Beinen und den Bauchmuskeln gewidmet ist. So kann jede Muskelgruppe maximal beansprucht werden, denn an den folgenden Tagen bleibt genügend Zeit zum Ausruhen, wenn der Fokus auf den anderen drei Muskelgruppen liegt.
Die Art der Übungen, die jeder Einzelne ausführt, ist meist eine Frage der persönlichen Vorlieben. Es gibt viele verschiedene Übungen, die auf jede Muskelgruppe abzielen, aber es ist nicht notwendig, jede einzelne davon in ein Training einzubeziehen. Einige klassische Arm- und Schulterübungen sind Bizeps- und Trizepscurls, Front- und Seitenheben, Hammercurls, Shrugs und Shoulder Press. Für Brust und Rücken sind Kniebeugen, Brustdrücken, Bankdrücken, Liegestütze und Latzüge einige gute Optionen. Für Bein- und Bauchübungen haben die meisten Fitnessstudios eine Vielzahl von Kraftgeräten, die auf diese Muskelgruppen ausgerichtet sind.
Das letzte Element aller Muskelmasse-Workouts sind Tage, die der Ruhe gewidmet sind. Die Muskelmasse nimmt während des Trainings nicht zu, sie nimmt nach dem Training zu, während sich der Körper von Stress erholt und die Schäden durch das Heben schwerer Gewichte repariert. Durch diesen Reparaturprozess wird Masse aufgebaut, und wenn keine ausreichende Zeit für Ruhe und Erholung gewährt wird, wird das Muskelwachstum tatsächlich behindert, anstatt die Masse zu erhöhen.