Vollständige Proteine sind Lebensmittel, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, aus denen Protein besteht. Es gibt mindestens 20 Aminosäuren, aber die neun, die für den täglichen menschlichen Verzehr als essentiell gelten, sind Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Vollständige proteinhaltige Nahrungsmittel oder eine ausreichende Kombination unvollständiger Proteine müssen täglich verzehrt werden. Der Körper muss jeden Tag die essentiellen Aminosäuren für ein gesundes Funktionieren aufnehmen, kann sie jedoch nicht auf natürliche Weise herstellen.
Fleisch, Fisch und Geflügel sind vollständige tierische Proteine. Käse, Eier und Milch sind ebenfalls tierische Produkte, die vollständige Proteine sind. Beispiele für pflanzliche Vollproteinquellen sind Sojabohnen, Buchweizen und Quinoa. Der Körper nimmt tierische Proteine viel leichter auf als pflanzliche Quellen, daher müssen Vegetarier besonders darauf achten, genügend vollständige Proteinquellen zu sich zu nehmen. Die essentiellen Aminosäuren Lysin und Tryptophan kommen hauptsächlich in tierischen Proteinen vor; Sojabohnen sind jedoch ein pflanzliches Protein, das alle essentiellen Aminosäuren enthält.
Während ein vollständiges Protein alle neun Aminosäuren enthält, hat eine unvollständige Quelle entweder unzureichende Mengen davon oder es fehlen eine oder mehrere. Eine nahrhafte Ernährung durch die Kombination unvollständiger Proteine muss nicht schwierig sein. Unvollständige Proteine müssen nicht einmal mit derselben Mahlzeit verzehrt werden, solange sie jeden Tag gegessen werden. Der Körper wird sie trotzdem kurzfristig zusammen verdauen.
Es gibt viele verschiedene mögliche Mischungen unvollständiger Proteine, die eine vollständige Proteinquelle bilden. Zum Beispiel bildet der Weizen in Vollkornbrot in Kombination mit Erdnussbutter ein vollständiges Protein. Ein Erdnussbutter-Sandwich mit einem Glas Milch und einem Apfel wird oft als gesundes Mittagessen angesehen, da es eine vollständige Proteinquelle sowie eine Obst- und Milchauswahl bietet. Andere beliebte vollständige Proteinmischungen sind Reis mit Bohnen und Hafer mit Nüssen wie in Müsli. Ein vegetarisches Gericht könnte Linsen und Mais enthalten, da diese ein komplettes pflanzliches Protein bilden.
Es ist nicht schwierig, den ganzen Tag über genügend vollständige Proteine zu bekommen, solange eine ausgewogene, nahrhafte Ernährung zu sich genommen wird. Es ist wichtig zu beachten, dass ein Überschuss an Protein nicht benötigt wird und mehr schaden als nützen kann. Im Mittelpunkt sollte der tägliche Verzehr der empfohlenen Proteinmenge zusammen mit anderen essentiellen Lebensmitteln in einer ausgewogenen Ernährung stehen. Sportler und schwangere oder stillende Frauen benötigen oft mehr vollständige Proteine als andere Menschen, aber diese Mengen sollten immer noch mit der restlichen Ernährung im Gleichgewicht sein.