Es gibt normalerweise keinen einzigen oder einfachen Weg, um Kraft und Ausdauer aufzubauen, da beides über einen längeren Zeitraum viel Arbeit erfordert. Abwechslungsreiche Übungen sind normalerweise das Herzstück eines jeden Plans, und die meisten Experten empfehlen, zwischen Routinen abzuwechseln, die sich auf verschiedene Körperteile konzentrieren. Das Variieren der Intensität der Übungen, die du ausführst, kann auch dazu beitragen, deinen Körper herauszufordern und dich im Laufe der Zeit stärker zu machen. Kraftaufbau beinhaltet normalerweise Übungen wie Krafttraining, Widerstandstraining und isometrisches Training. Ausdauerübungen umfassen häufiger aerobe Übungen wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen über einen längeren Zeitraum. Das Befolgen eines Regimes, das beide Arten von Trainingsübungen kombiniert, wird Ihnen helfen, Kraft und Ausdauer aufzubauen, aber erwarten Sie nicht sofort Ergebnisse; Veränderungen vollziehen sich allmählich und es kann Monate dauern, bis sie sich wirklich zeigen.
Identifizieren Sie Ihre spezifischen Ziele
Bevor Sie mit dem Training beginnen, ist es hilfreich, Ihre Ziele, Erwartungen und Fähigkeiten zu ermitteln. Wenn Sie beispielsweise ein Ringer sind, sind Krafttraining und die Steigerung der Muskelmasse möglicherweise wichtiger, als wenn Sie für einen Marathon trainieren. Was für jemand anderen funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für Sie, und während Sie sich während eines Trainings anstrengen, hilft es oft, die Ausdauer zu verbessern. Wenn Sie Ihre Grenzen kennen, können Sie das bestmögliche Training finden.
Bedeutung von Bewegung im Allgemeinen
Die meisten Gesundheitsexperten sind sich einig, dass regelmäßige körperliche Bewegung entscheidend für eine gute Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden ist. Moderate Bewegung wird dies normalerweise erfüllen, aber normalerweise nicht viel dazu beitragen, dass Sie ein spezielles körperliches Leistungspotenzial erreichen. Um sich beim Sport, Laufen oder anderen körperlichen Aktivitäten wirklich zu verbessern, musst du deinen Körper normalerweise trainieren, indem du bestimmte Trainingsroutinen absolvierst. Die meisten Übungen, die Kraft und Ausdauer verbessern, konzentrieren sich auf Widerstands-, Gewichts- und Intervalltraining.
Stärke verstehen
Körperliche Stärke ist definiert als die Verwendung Ihrer Muskeln, um Kraft auf einen Gegenstand auszuüben. Krafttraining, Widerstandstraining und isometrisches Training erhöhen die Kraft und Größe der Muskeln, die bei Kraftaufbauübungen verwendet werden. Darüber hinaus kann Krafttraining die Festigkeit von Knochen, Sehnen und Bändern erhöhen und das Verletzungsrisiko verringern, wenn es richtig durchgeführt wird.
Wenn Sie diese Übungen zum Kraftaufbau ausführen, ist es wichtig, so viel Gewicht oder Widerstand wie möglich zu verwenden, während Sie die richtige Form und Sicherheit beibehalten. Die Verwendung von zu viel Gewicht oder Widerstand kann zu Verletzungen oder einer falschen Form führen, und die Verwendung von zu wenig Gewicht oder Widerstand kann die Vorteile, die Sie erhalten, einschränken. Wenn Sie mit freien Gewichten Übungen wie Bankdrücken ausführen, können Sie eine ernsthafte Verletzung vermeiden, wenn Sie jemanden als Beobachter haben.
Ausdaueraufbauende Routinen
Ausdauer, auch Ausdauer genannt, bezeichnet deine Fähigkeit, die Leistung über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Sie können verschiedene Aerobic-Übungen durchführen, die Ihre Ausdauer und Fitness steigern, indem Sie sogenannte „Slow-Twitch-Muskeln“ entwickeln. Sie können Sportarten wie Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Langlaufen machen. Wenn Sie beginnen, Ihre Ausdauer und Fitness zu steigern, wird es Ihnen im Idealfall leichter fallen, an Langstreckenrennen oder sogar Duathlon- und Triathlon-Events teilzunehmen.
Die richtige Balance finden
Die richtige Balance der Übungen zu erreichen ist essentiell, denn Krafttraining und Ausdauertraining können gegensätzliche Effekte haben, wenn keine Balance erreicht wird. Manchmal wird entweder Kraft oder Ausdauer zugunsten des anderen vernachlässigt. Um die Muskelgröße zu erhöhen, konzentriert sich eine Person möglicherweise auf Krafttrainingsübungen mit schwereren Gewichten und weniger Wiederholungen während eines Trainings. Dies erhöht die Kraft, aber nicht die Ausdauer, und ein Programm, das diese Art von Übungen enthält, aber ein Mangel an Übungen zum Aufbau der Ausdauer kann zu mehr Kraft, aber weniger Ausdauer führen. Sie können immer noch Übungen machen, um die Muskelmasse zu erhöhen, aber das gleiche Widerstandstraining mit leichteren Gewichten und mehr Wiederholungen hilft, sowohl Ihre Kraft als auch Ihre Ausdauer zu erhöhen.
Langfristig engagieren
Es ist auch sehr wichtig, dass Sie sich über einen langen Zeitraum an Ihren Übungen festhalten. Sowohl Kraft als auch Ausdauer bauen sich langsam auf und brauchen eine längere Zeit, um wirklich zu wirken. Es dauert oft Monate, bis sich die Ergebnisse wirklich durchsetzen. Geduldig zu sein und die Hoffnung nicht zu verlieren, ist oft genauso wichtig wie die Abwechslung in der Routine und die richtige Form und Technik.