Zu lernen, wie man Muskeln aufbaut, kann wie eine schwierige und entmutigende Aufgabe erscheinen, aber in Wirklichkeit ist es ziemlich einfach. Der Kern davon ist die Prämisse, dass, wenn Sie Ihre Muskeln genug verwenden, um sie abzubauen, sie stärker wieder aufgebaut werden. Solange Sie sie mit ausreichend Protein und Nährstoffen versorgen, werden Sie schnell und effektiv Muskeln aufbauen, indem Sie einige grundlegende Faustregeln befolgen.
Der erste Schritt zum Muskelaufbau besteht darin, sicherzustellen, dass Ihre Ernährung so ausgelegt ist, dass Sie genügend Protein zu sich nehmen. Die meisten Menschen empfehlen 1 g Protein pro 1 Pfund Körpergewicht. Wenn Sie also 150 kg wiegen, sollten Sie jeden Tag 68 g Protein zu sich nehmen. Fleisch, Eier und Milchprodukte enthalten viel Protein, aber auch Vegetarier und Veganer können durch proteinreiche Lebensmittel wie Bohnen, Nüsse, Vollkornprodukte wie Quinoa und Reis und Dinge wie Soja genügend Protein für den Muskelaufbau erhalten Milch. Darüber hinaus gibt es eine Reihe von Proteinpräparaten, die verwendet werden können, um sicherzustellen, dass Sie ausreichend Protein für den Muskelaufbau erhalten, und diese sind oft vegetarisch oder vegan.
Wenn Sie ernsthaft Muskeln aufbauen möchten und nicht nur die bereits vorhandenen Muskeln straffen möchten, müssen Sie wahrscheinlich auch einfach Masse aufbauen. Muskel ist Gewicht, und das bedeutet eine höhere Kalorienzufuhr, als Sie es vielleicht gewohnt sind. Kalorienreiche Lebensmittel wie Speiseöle, Nüsse und Stärke sind der einfachste Weg, um schnell an Gewicht zuzunehmen. Manche Menschen entscheiden sich dafür, Fett aufzubauen, um Muskeln aufzubauen, während andere sich darauf konzentrieren, ihre Ernährung kalorienreich, aber ziemlich schlank zu halten.
Es ist auch wichtig, deinen Körper weiterhin zu füttern, wenn du versuchst, Muskeln aufzubauen, was bedeutet, dass du regelmäßig isst. Ein reichhaltiges Frühstück, fünf- bis sechsmal täglich Essen und ein proteinreicher Snack nach dem Training sind wichtig, um den Stoffwechsel Ihres Körpers auf Touren zu bringen, damit Sie die Energie für einen stetigen Muskelaufbau haben. Es ist auch wichtig, ausreichend zu schlafen, da dein Körper dann am effizientesten Muskeln aufbauen und hydratisiert bleiben kann.
Zu Beginn solltest du drei Tage die Woche trainieren, um Muskeln aufzubauen. Irgendwann können Sie bis zu fünf oder sechs Tage die Woche bekommen, aber zu Beginn ist es wichtig, es nicht zu übertreiben. Drei intensive Workouts pro Woche sind ein guter Anfang in Ihrem Bestreben, Muskeln aufzubauen, und es ist eine gute Idee, sich darauf zu konzentrieren, so viel wie möglich in Bezug auf Form und Gewicht zu erreichen, anstatt zu versuchen, lange Zeit im Fitnessstudio zu verbringen.
Die meisten Menschen sind keine professionellen Bodybuilder, daher ist der Weg, den sie zum Muskelaufbau einschlagen, ein bisschen anders als bei Profis. Anstatt sich isoliert auf bestimmte Muskeln zu konzentrieren, wird es den meisten Menschen leichter fallen, Muskeln aufzubauen, indem sie mehr Ganzkörpertraining machen. Kniebeugen sind eine der besten Übungen für normale Menschen, die gerade erst mit dem Muskelaufbau beginnen. Sie trainieren Ihren gesamten Körper und sind relativ einfach, die Form richtig zu machen.
Aufzüge sollten auch mit freien Gewichten durchgeführt werden, um am besten Muskeln aufzubauen. Kniebeugen und Kreuzheben werden leicht eine Reihe von Muskelgruppen aufbauen. Calisthenics kann helfen, dies auszugleichen, wobei Klimmzüge, Klimmzüge und Liegestütze alle zum Muskelaufbau beitragen. Wenn Sie mit dem Muskelaufbau beginnen, möchten Sie sich vielleicht gezielter auf bestimmte Muskelgruppen konzentrieren, aber für die meisten durchschnittlichen Menschen werden sie viel bessere Ergebnisse erzielen, wenn sie ihren gesamten Körper trainieren. Einfache Ganzkörper-Workouts haben den zusätzlichen Vorteil, dass Sie nur einen Satz Langhanteln benötigen, was ein Heim-Fitnessstudio zu etwas macht, das sich jeder leisten kann und passt.