Bei der Erstellung eines Trainingsplans für das Gewichtheben ist es am besten, den Zweck des Trainings zu definieren. Es gibt Unterschiede bei der Planung eines Gewichtstrainingsplans, je nachdem, ob das gewünschte Ergebnis darin besteht, Muskelmasse aufzubauen und zu bilden oder den Körper ausschließlich zu stärken und zu konditionieren. In jedem Fall sollten die Muskelgruppen vollständig trainiert werden und zwischen den Trainingseinheiten ruhen. In jedem Trainingsplan für das Gewichtheben ist die Ruhephase das wichtigste Element für den Muskelaufbau.
Es gibt drei grundlegende Kernmuskelgruppen, die in jedem Gewichthebeplan berücksichtigt werden müssen. Arme, Beine und der Rumpf werden am häufigsten trainiert und in Gewichtheberplänen gezielt. Jede Muskelgruppe sollte einzeln und abwechselnd trainiert werden. Konzentrieren Sie sich bei der Arbeit an den Armen auf den gesamten Arm. Versuchen Sie, Bereiche wie Unterarm, Bizeps und Trizeps in einen Zeitplan für das Gewichtheben einzupassen.
Für eine masseaufbauende Übung liefern niedrige Wiederholungen mit sehr hohem Gewicht die besten Ergebnisse. Durch die Erstellung eines Gewichtstrainingsplans, der drei bis fünf Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen mit einem hohen Gewicht umfasst und dann vier bis fünf Minuten Pause zwischen jedem Satz erlaubt, ist es wahrscheinlicher, dass die anvisierte Muskelgruppe Masse entwickelt. Es ist immer von Vorteil, den Zielmuskel bis zur Erschöpfung zu trainieren, bevor ein Teil eines Gewichtstrainingsplans beendet wird.
Viele Profisportler und Bodybuilder erstellen einen Trainingsplan mit zwei Trainingstagen gefolgt von einem Ruhetag. An den Ruhetagen des Zeitplans werden oft Diät und Cardio-Training geplant, um sicherzustellen, dass eine richtige Ernährung eingehalten wird. Es ist am vorteilhaftesten, ein Programm zu entwickeln, das es ermöglicht, jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit zu trainieren. Diese Planung schafft ein Trainingsprogramm, das sich strukturierter und routinierter anfühlt und daher weniger wahrscheinlich übersprungen wird.
Wenn das Ziel des Gewichthebens darin besteht, eine bereits erhöhte Körpermasse zu definieren, sind Leichtgewicht und hohe Wiederholungszahlen der Schlüssel. Durch die Arbeit in Sätzen von fünf oder sechs mit leichten Wiederholungen von 10 bis 15, entwickeln Sie Muskeltonus und Definition. Eine Diät, die sich auf einen hohen Proteingehalt konzentriert, bietet einer sich erholenden Muskelgruppe den größten Nutzen. Wenn Kraft das Ziel des Gewichtstrainingsplans ist, können kohlenhydratreiche Diäten zusammen mit kurzen Wiederholungen und hohem Gewicht von Vorteil sein.