El estiramiento del sóleo a menudo se pasa por alto, aunque es bastante fácil de hacer modificando ligeramente el estiramiento tradicional de la pantorrilla. El músculo sóleo es el pequeño músculo que realiza la flexión plantar cuando la rodilla está doblada y se encuentra detrás del músculo de la pantorrilla gastrocnemio más carnoso. Hay tres formas principales de realizar un estiramiento de sóleo: un estiramiento de estocada, una flexión de pared y un estiramiento de pasos.
En primer lugar, comience con un ejercicio básico para la pantorrilla sóleo para que sepa qué músculo está estirando. Párese con las rodillas separadas al ancho de los hombros, lo suficientemente cerca de una pared o un mueble para que, si pierde el equilibrio, tenga algo que agarrar. Ahora, siéntese con la espalda recta como si estuviera a punto de sentarse en una silla. Manteniendo las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, levántese sobre los dedos de los pies. Esta posición incómoda aísla el músculo sóleo, que se ejercita intensamente cuando corres cuesta arriba o escaleras, pero también es importante para caminar, bailar y estar de pie.
Para estirar el sóleo, párese con los pies separados a la altura de los hombros aproximadamente a un metro de la pared, y dé un salto profundo con un pie hacia adelante hasta que sus palmas presionen contra la pared. Asegúrese de que su espalda esté recta, sus pies apuntando hacia adelante y su peso esté en su pierna delantera. Doble lentamente la pierna trasera, manteniendo el talón en el suelo, hasta que sienta un ligero estiramiento. Mantenga esta posición durante unos treinta segundos y repita con la otra pierna.
Un estiramiento del sóleo alternativo es una flexión de pared modificada. Párese con los brazos estirados hacia adelante, las palmas de las manos contra la pared y los pies separados a la altura de los hombros. Da un paso hacia atrás mientras te inclinas hacia adelante, deslizando tus manos por la pared hasta que estén a la altura de la cintura y tus orejas estén a la altura de los codos. La parte superior de su cuerpo debe estar horizontal, su peso sobre la pierna trasera recta. Ahora doble ligeramente la rodilla delantera. Levante los dedos de los pies delanteros, manteniendo el talón en el suelo, hasta que sienta un estiramiento del sóleo.
Si ya está bastante ágil, es posible que desee un estiramiento más profundo del sóleo. Parado en un escalón con algo a lo que agarrarse, coloque todo su peso en un pie con el talón colgando de la parte posterior del escalón. Doble ligeramente la rodilla sobre la que está parado y luego baje el talón. Debería sentir un estiramiento profundo en la pantorrilla, así que recuerde ir despacio y nunca rebotar; no desea dañar su músculo al estirar demasiado. Mantenga esta posición durante unos treinta segundos y luego estire la otra pierna.
Es muy importante realizar estiramientos de sóleo al principio y al final de su entrenamiento de pantorrillas. Aumenta el flujo sanguíneo y la flexibilidad en el músculo, lo que ayuda a prevenir lesiones, reduce el dolor después del uso excesivo, aumenta el rendimiento y acelera la recuperación después de una lesión. Es mejor estirar el sóleo con más frecuencia y suavidad de lo que cree que debería.