Un molino de viento con pesas rusas es un tipo de ejercicio con pesas diseñado para apuntar a los músculos centrales y de la espalda. El único equipo que necesita para realizar un molino de pesas rusas es una pesa rusa en un peso adecuado a su fuerza y capacidad personal. Para realizar un molino básico de pesas rusas, utilizará una progresión de posición corporal simple pero específica mientras sostiene la campana con peso.
Primero, debe seleccionar una pesa rusa de peso apropiado. No comience con un peso demasiado pesado, especialmente si es nuevo en el ejercicio en general, o si nunca ha levantado pesas rusas. Pruebe algunos pesos diferentes usando un brazo para levantar la pesa rusa sobre su cabeza. Si no puede sostener el peso con un brazo mientras ese brazo está completamente extendido por encima de su cabeza, ha seleccionado un peso que es demasiado pesado. En general, es mejor, especialmente para los principiantes, tener cuidado al elegir pesas; siempre puede aumentar si elige una pesa rusa demasiado pequeña, pero comenzar con un peso demasiado grande puede causar lesiones.
Una vez que haya determinado un peso apropiado y haya seleccionado su pesa rusa, párese mirando hacia adelante con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros y la pesa rusa entre ellos en el piso frente a usted. Con su mano derecha, agarre las pesas rusas del mango y párese derecho, sosteniendo el peso en su pecho. Gire ambos pies 45 grados hacia la izquierda, de modo que apunten lejos del brazo que sostiene la pesa rusa. Desde esta posición, levante la pesa rusa en el aire y sosténgala por encima de su cabeza con el brazo completamente extendido. Esta es la posición inicial para un molino de pesas rusas.
Luego, gire su torso para que su pecho esté en ángulo hacia la pesa rusa y su brazo extendido. Baje lentamente la parte superior de su cuerpo estirando su mano libre hacia el piso lo más que pueda. Intente tocar las puntas de los dedos de su mano libre con el suelo frente a su pie, e idealmente trate de colocar toda su palma plana contra el piso. La pesa rusa aún debe estar muy por encima de la cabeza, con el brazo completamente extendido. Después de tocar el suelo con la mano libre, levante lentamente el torso hasta la posición inicial.
Repita el movimiento de descenso para varias repeticiones; en general, se deben levantar pesas muy pesadas para 6–10 repeticiones y se deben levantar pesas menos pesadas para 12–15 repeticiones. Cuando haya completado el número deseado de repeticiones, gire los pies y el torso para que estén orientados hacia adelante, y baje la pesa rusa primero al pecho y luego al piso. Ahora puede descansar por unos momentos antes de continuar, o inmediatamente levantar el kettlebell con su mano izquierda para comenzar a completar los molinos de kettlebell para el otro lado de su cuerpo.
Todos los movimientos para realizar un molino de pesas rusas en el lado opuesto serán los mismos, pero las direcciones se invertirán. Esta vez, sostendrá la pesa rusa con la mano izquierda con el brazo izquierdo extendido por encima de la cabeza, y los pies se rotarán 45 grados hacia la derecha, de modo que estén alejados de su brazo izquierdo. Bajará el torso para que su mano derecha toque el suelo y repita el movimiento para el mismo número de repeticiones que el primer lado.