Ganar músculo no solo requiere un régimen de ejercicio que incorpore ejercicios variados de entrenamiento con pesas, sino también buenos hábitos alimenticios, un énfasis en la aptitud cardiovascular y suficiente tiempo de recuperación entre los entrenamientos. Los programas exitosos de entrenamiento con pesas incluyen ejercicios diseñados para descomponer eficientemente las proteínas en los diversos grupos musculares. Los períodos de descanso entre entrenamientos permiten la regeneración y el crecimiento del tejido muscular, mientras que una nutrición adecuada respalda estos entrenamientos y hace que sea mucho más fácil ganar músculo.
Para ganar músculo de manera efectiva, es importante mantener la ingesta calórica y consumir más calorías que la cantidad total quemada diariamente. Comer de cinco a seis comidas pequeñas ricas en proteínas y carbohidratos de alta calidad durante todo el día puede ayudar a acelerar el metabolismo y quemar grasas de manera más eficiente. Una ingesta constante de calorías también ayuda a proporcionar la energía necesaria para desarrollar masa muscular.
Un programa de entrenamiento con pesas diseñado para ganar músculo debe apuntar a todos los grupos musculares principales y enfocarse en ejercicios compuestos que trabajen más de un grupo muscular y articular a la vez. Los ejercicios de aislamiento que enfatizan un músculo específico también se pueden incorporar a las áreas problemáticas objetivo. En general, se acepta que menos repeticiones de un ejercicio con un peso más pesado son más efectivas para desarrollar músculo que un gran volumen de repeticiones con un peso más ligero. Idealmente, los músculos deberían estar fatigados por la 12ª repetición y una vez que se alcanza este nivel de condición física, el peso se puede aumentar en un diez por ciento. Es importante recordar al comenzar cualquier programa de entrenamiento con pesas, que comenzar lentamente es necesario para ayudar a prevenir lesiones.
Al intentar ganar músculo, el tiempo de recuperación entre los entrenamientos es tan importante como los entrenamientos en sí. Los entrenamientos con pesas se deben hacer dos o tres veces por semana con al menos un día de descanso en el medio. Este día de descanso entre entrenamientos ayuda a que los músculos fatigados tengan tiempo de recuperarse. En los días libres, el estiramiento puede ayudar a aliviar el dolor muscular y mantener la flexibilidad. También se recomienda incorporar ejercicio cardiovascular moderado antes de un entrenamiento con pesas o en días libres para mantener la condición cardiovascular. Para evitar quemar demasiadas calorías y ralentizar el crecimiento muscular, es mejor seguir ejercicios de baja intensidad dos o tres veces por semana.
Los ejercicios de entrenamiento con pesas tienden a perder su efectividad con el tiempo. Para continuar ganando músculo, será importante cambiar la rutina de entrenamiento cada cuatro u ocho semanas. Una forma de alterar un entrenamiento es cambiar un ejercicio compuesto básico por otro ejercicio equivalente que trabaje los mismos grupos musculares, pero de una manera diferente. Modificar el número de repeticiones o los intervalos de descanso entre ejercicios también puede ser una forma efectiva de continuar ganando músculo con el tiempo.