Ganar m?sculo no solo requiere un r?gimen de ejercicio que incorpore ejercicios variados de entrenamiento con pesas, sino tambi?n buenos h?bitos alimenticios, un ?nfasis en la aptitud cardiovascular y suficiente tiempo de recuperaci?n entre los entrenamientos. Los programas exitosos de entrenamiento con pesas incluyen ejercicios dise?ados para descomponer eficientemente las prote?nas en los diversos grupos musculares. Los per?odos de descanso entre entrenamientos permiten la regeneraci?n y el crecimiento del tejido muscular, mientras que una nutrici?n adecuada respalda estos entrenamientos y hace que sea mucho m?s f?cil ganar m?sculo.
Para ganar m?sculo de manera efectiva, es importante mantener la ingesta cal?rica y consumir m?s calor?as que la cantidad total quemada diariamente. Comer de cinco a seis comidas peque?as ricas en prote?nas y carbohidratos de alta calidad durante todo el d?a puede ayudar a acelerar el metabolismo y quemar grasas de manera m?s eficiente. Una ingesta constante de calor?as tambi?n ayuda a proporcionar la energ?a necesaria para desarrollar masa muscular.
Un programa de entrenamiento con pesas dise?ado para ganar m?sculo debe apuntar a todos los grupos musculares principales y enfocarse en ejercicios compuestos que trabajen m?s de un grupo muscular y articular a la vez. Los ejercicios de aislamiento que enfatizan un m?sculo espec?fico tambi?n se pueden incorporar a las ?reas problem?ticas objetivo. En general, se acepta que menos repeticiones de un ejercicio con un peso m?s pesado son m?s efectivas para desarrollar m?sculo que un gran volumen de repeticiones con un peso m?s ligero. Idealmente, los m?sculos deber?an estar fatigados por la 12? repetici?n y una vez que se alcanza este nivel de condici?n f?sica, el peso se puede aumentar en un diez por ciento. Es importante recordar al comenzar cualquier programa de entrenamiento con pesas, que comenzar lentamente es necesario para ayudar a prevenir lesiones.
Al intentar ganar m?sculo, el tiempo de recuperaci?n entre los entrenamientos es tan importante como los entrenamientos en s?. Los entrenamientos con pesas se deben hacer dos o tres veces por semana con al menos un d?a de descanso en el medio. Este d?a de descanso entre entrenamientos ayuda a que los m?sculos fatigados tengan tiempo de recuperarse. En los d?as libres, el estiramiento puede ayudar a aliviar el dolor muscular y mantener la flexibilidad. Tambi?n se recomienda incorporar ejercicio cardiovascular moderado antes de un entrenamiento con pesas o en d?as libres para mantener la condici?n cardiovascular. Para evitar quemar demasiadas calor?as y ralentizar el crecimiento muscular, es mejor seguir ejercicios de baja intensidad dos o tres veces por semana.
Los ejercicios de entrenamiento con pesas tienden a perder su efectividad con el tiempo. Para continuar ganando m?sculo, ser? importante cambiar la rutina de entrenamiento cada cuatro u ocho semanas. Una forma de alterar un entrenamiento es cambiar un ejercicio compuesto b?sico por otro ejercicio equivalente que trabaje los mismos grupos musculares, pero de una manera diferente. Modificar el n?mero de repeticiones o los intervalos de descanso entre ejercicios tambi?n puede ser una forma efectiva de continuar ganando m?sculo con el tiempo.