La niacina, o vitamina B3, es un nutriente soluble en agua que es necesario para la función adecuada de muchos sistemas diferentes en el cuerpo. La presencia de niacina como ácido nicotínico ayuda a eliminar el exceso de colesterol del torrente sanguíneo, a mantener los ojos sanos e incluso a ayudar a regular la función del sistema nervioso central. Afortunadamente, hay una serie de alimentos ricos en niacina que facilitan la obtención de la cantidad mínima requerida diariamente para mantener el cuerpo y la mente saludables.
Cuando se trata de alimentos ricos en niacina, el consumo de muchos tipos de pescado es una forma fácil y sabrosa de obtener cantidades significativas de vitamina B3. El pollo también es una buena fuente de este nutriente esencial. Tanto con pescado como con pollo, es posible aumentar la ingesta de niacina eligiendo asar en lugar de freír la comida y usar hierbas ricas en niacina como el perejil como condimento.
Varios granos se encuentran entre los muchos alimentos ricos en niacina disponibles. La cebada, el trigo y el arroz integral son excelentes opciones para garantizar que la ingesta diaria de niacina sea suficiente. De la misma manera, los cereales que se hacen con arroz o salvado de trigo generalmente contienen cantidades significativas de niacina. La leche entera se puede consumir con estos cereales, lo que ayuda a aumentar la ingesta de vitamina B3 a la hora del desayuno.
Muchas verduras verdes se encuentran entre la lista de alimentos ricos en niacina. En general, las verduras de color verde oscuro como la col rizada, la col y las hojas de nabo son excelentes opciones. Las personas que disfrutan del brócoli también pueden confiar en que están tomando una cantidad decente de vitamina B3. Se obtiene niacina adicional cuando se sirven esos vegetales verdes con frijoles pintos o frijoles. Como beneficio adicional, todos estos alimentos también contienen cantidades variables de otras vitaminas B, lo que probablemente aumentará la efectividad del contenido de niacina.
Incluso la hora de la merienda es un buen momento para disfrutar de alimentos ricos en niacina. Los pimientos rojos secos se pueden usar para sazonar las palomitas de maíz, proporcionando una buena fuente de fibra que se mejora con la presencia de niacina en los pimientos. Los cacahuetes que se consumen junto con las pieles también proporcionan una dosis de niacina. Para variar, intente masticar algunas semillas de girasol o incluso algunas semillas de sésamo.
El consumo de alimentos ricos en niacina es importante para evitar experimentar una deficiencia de niacina. A pesar de que pequeñas cantidades de vitamina B3 se almacenan en el hígado, el cuerpo requiere mucho más de esta importante vitamina diariamente. Los signos de que los niveles de niacina son bajos pueden incluir un aumento de la presión arterial, dolores de espalda, disminución de la capacidad para lidiar con el estrés de manera efectiva e incluso calambres en las piernas. Al comer una dieta equilibrada que incluya varios alimentos ricos en niacina junto con otros alimentos ricos en nutrientes, las posibilidades de vivir más y disfrutar más se incrementan considerablemente.