El kettlebell es un peso redondo y bastante pequeño con un asa grande adjunta, y se puede usar en la rutina de entrenamiento y acondicionamiento de fuerza. Comprender el uso adecuado es probablemente el primer paso en los conceptos básicos de pesas rusas. Aunque se puede usar una pesa rusa en la mayoría de los movimientos que uno normalmente haría con una pesa, hay ciertos movimientos básicos asociados específicamente con la pesa rusa. Estos incluyen el swing de kettlebell, limpiar y presionar, y el turco se levanta.
Primero, uno debe sentirse cómodo con los conceptos básicos de pesas rusas en términos de la forma adecuada de sujetar el equipo. Se puede agarrar una pesa rusa por el mango con una o ambas manos. Para algunos ejercicios, uno podría optar por aferrarse a la parte redondeada de la pesa rusa. Si uno hace esta elección, usar ambas manos es una buena idea.
Muchos conceptos básicos de pesas rusas implican balancear o voltear las pesas rusas, por lo que sostener el mango puede ser el método más seguro en esos casos. Uno debe agarrar el mango con fuerza, pero tenga cuidado de no tensar o bloquear los músculos del brazo o las articulaciones de la muñeca y el codo. Hacerlo podría causar tensión o sobreextensión. Como la muñeca y el codo a menudo absorben la mayor parte del peso de las pesas rusas, uno debe tener cuidado de no torcer demasiado estas articulaciones mientras sostiene el objeto.
Una vez que uno ha aprendido el uso apropiado de un kettlebell, hay varios ejercicios específicos para los conceptos básicos de kettlebell. Un swing de pesas rusas es probablemente el mejor movimiento para que los principiantes dominen primero. Uno debe comenzar en una posición en cuclillas en la que el glúteo está detrás de los pies mientras la espalda se mantiene recta. Sujetando la pesa rusa con ambos brazos, el equipo comienza entre las piernas y se balancea con fuerza frente al cuerpo, deteniéndose cuando los brazos están estirados al frente. El swing también se puede hacer un brazo a la vez.
Otro movimiento común a los conceptos básicos de pesas rusas es la limpieza y la presión, realizada un brazo a la vez. Mientras está de pie, la pesa rusa se mantiene con el brazo extendido y centrado, como si se extendiera hacia las rodillas, con la muñeca hacia el cuerpo. El equipo a menudo se balancea cuidadosamente hacia el pecho, con la muñeca ahora hacia afuera. El brazo se extiende hasta que el codo esté a 90 grados, como para realizar un press de hombros; entonces, el individuo hace exactamente eso, presionando el kettlebell sobre la cabeza antes de regresar a la posición inicial.
El levantamiento turco es quizás el movimiento más complejo y difícil de todos los conceptos básicos de pesas rusas. Uno debería considerar pedirle a un entrenador o experto en acondicionamiento físico que lo guíe en cada paso. También hay varios videos instructivos gratuitos y direcciones disponibles. Después de dominar los conceptos básicos de pesas rusas, uno puede aumentar el peso o experimentar con movimientos nuevos y desafiantes.