El kettlebell es un peso redondo y bastante peque?o con un asa grande adjunta, y se puede usar en la rutina de entrenamiento y acondicionamiento de fuerza. Comprender el uso adecuado es probablemente el primer paso en los conceptos b?sicos de pesas rusas. Aunque se puede usar una pesa rusa en la mayor?a de los movimientos que uno normalmente har?a con una pesa, hay ciertos movimientos b?sicos asociados espec?ficamente con la pesa rusa. Estos incluyen el swing de kettlebell, limpiar y presionar, y el turco se levanta.
Primero, uno debe sentirse c?modo con los conceptos b?sicos de pesas rusas en t?rminos de la forma adecuada de sujetar el equipo. Se puede agarrar una pesa rusa por el mango con una o ambas manos. Para algunos ejercicios, uno podr?a optar por aferrarse a la parte redondeada de la pesa rusa. Si uno hace esta elecci?n, usar ambas manos es una buena idea.
Muchos conceptos b?sicos de pesas rusas implican balancear o voltear las pesas rusas, por lo que sostener el mango puede ser el m?todo m?s seguro en esos casos. Uno debe agarrar el mango con fuerza, pero tenga cuidado de no tensar o bloquear los m?sculos del brazo o las articulaciones de la mu?eca y el codo. Hacerlo podr?a causar tensi?n o sobreextensi?n. Como la mu?eca y el codo a menudo absorben la mayor parte del peso de las pesas rusas, uno debe tener cuidado de no torcer demasiado estas articulaciones mientras sostiene el objeto.
Una vez que uno ha aprendido el uso apropiado de un kettlebell, hay varios ejercicios espec?ficos para los conceptos b?sicos de kettlebell. Un swing de pesas rusas es probablemente el mejor movimiento para que los principiantes dominen primero. Uno debe comenzar en una posici?n en cuclillas en la que el gl?teo est? detr?s de los pies mientras la espalda se mantiene recta. Sujetando la pesa rusa con ambos brazos, el equipo comienza entre las piernas y se balancea con fuerza frente al cuerpo, deteni?ndose cuando los brazos est?n estirados al frente. El swing tambi?n se puede hacer un brazo a la vez.
Otro movimiento com?n a los conceptos b?sicos de pesas rusas es la limpieza y la presi?n, realizada un brazo a la vez. Mientras est? de pie, la pesa rusa se mantiene con el brazo extendido y centrado, como si se extendiera hacia las rodillas, con la mu?eca hacia el cuerpo. El equipo a menudo se balancea cuidadosamente hacia el pecho, con la mu?eca ahora hacia afuera. El brazo se extiende hasta que el codo est? a 90 grados, como para realizar un press de hombros; entonces, el individuo hace exactamente eso, presionando el kettlebell sobre la cabeza antes de regresar a la posici?n inicial.
El levantamiento turco es quiz?s el movimiento m?s complejo y dif?cil de todos los conceptos b?sicos de pesas rusas. Uno deber?a considerar pedirle a un entrenador o experto en acondicionamiento f?sico que lo gu?e en cada paso. Tambi?n hay varios videos instructivos gratuitos y direcciones disponibles. Despu?s de dominar los conceptos b?sicos de pesas rusas, uno puede aumentar el peso o experimentar con movimientos nuevos y desafiantes.