Existen numerosas recomendaciones para tratar las dificultades del sueño que ocurren con frecuencia. La mejor manera de tratar los trastornos del sueño es prevenirlos, manteniendo una rutina de sueño regular, abordando cualquier estrés que pueda causar insomnio, evitando las bebidas con cafeína al menos seis horas antes de acostarse, teniendo un colchón cómodo y manteniendo una buena dieta y régimen de ejercicio. . Si a pesar de probar estas cosas, uno todavía no puede dormir, hay una serie de ayudas para dormir que puede probar. Las ayudas para dormir se clasifican en varias categorías: terapias alternativas o suplementos, medicamentos de venta libre y medicamentos recetados. Cada ayuda para dormir tiene partidarios y oponentes, pero conocer todas las opciones puede aumentar las posibilidades de volver a los patrones normales de sueño.
Las terapias alternativas incluyen acupuntura y diferentes formas de meditación. La acupuntura se ha estudiado clínicamente para medir su eficacia como ayuda para dormir, y los resultados sugieren una mejora general en la calidad del sueño. También hay mucha evidencia anecdótica que sugiere que la acupuntura es efectiva. Será necesario realizar más estudios clínicos para llamar oficialmente a este método «efectivo».
La meditación y la relajación también se pueden probar como ayudas para dormir. Estas técnicas se aprenden durante al menos varias semanas, por lo que no abordarán una necesidad inmediata de sueño. El yoga y el tai chi son programas de ejercicios de meditación que pueden ayudar al cuerpo a relajarse y mejorar el sueño con el tiempo. La oración, como meditación, puede ser útil. Las técnicas de relajación específicas, como la relajación muscular progresiva y la biorretroalimentación, han demostrado de manera anecdótica que ayudan a conciliar el sueño.
La acupuntura o las técnicas de meditación se pueden combinar con suplementos a base de hierbas. Tomar ciertas hierbas o suplementos solos también puede mejorar el sueño. Una regla para tomar cualquier tipo de hierba o vitamina es estar seguro de que no interactuará con ningún otro medicamento que se tome. Es importante consultar con su médico antes de comenzar a tomar suplementos de hierbas o vitaminas.
Las ayudas naturales para dormir más comunes son la melatonina y la valeriana. Tanto los animales como las plantas producen melatonina y esta juega un papel en el ciclo del sueño. Puede haber efectos duraderos por el uso de melatonina, por lo que no se recomienda para menores de 40 años.
La valeriana se deriva de una raíz y se ha utilizado durante siglos para calmar la inquietud y promover el sueño. No debe tomarse durante más de dos semanas y no debe usarse con alcohol o en pacientes con daño hepático. Se debe tener la debida precaución de usar valeriana solo si no va a conducir u operar otras máquinas, ya que causa somnolencia marcada.
Otras preparaciones a base de hierbas alternativas incluyen ginseng, limón y lúpulo. La FDA ha evaluado la manzanilla y, aunque no se ha demostrado su eficacia, el té de manzanilla es seguro tanto para niños como para adultos. Algunos herbolarios recomiendan el uso de vitamina B3, que se dice que causa somnolencia unos 30 minutos después de la ingestión.
Alimentos específicos, con moderación, también pueden ayudar a dormir. Los plátanos, la leche y el pavo contienen L-triptófano, que causa somnolencia. Muchos en los Estados Unidos pueden estar familiarizados con sentirse cansados después de comer la cena de Acción de Gracias. Esta somnolencia se debe principalmente a la presencia de L-triptófano. Los dietistas también han sugerido que los alimentos con alto contenido de magnesio pueden ser eficaces para ayudar a dormir. El magnesio también está disponible en forma de suplemento.
La mayoría de los médicos recomiendan un medicamento de venta libre (OTC) si tiene un problema temporal para dormir. El ingrediente principal en la mayoría de los somníferos de venta libre es la difenhidramina, un antihistamínico comúnmente conocido por su nombre comercial Benadryl. Los antihistamínicos causan somnolencia, pero es posible que no ayuden con los problemas del sueño, como el despertar prematuro.
A veces, las preparaciones para dormir de venta libre también incluyen un analgésico como el paracetamol o el ibuprofeno. Leer las etiquetas puede ayudar a determinar qué preparaciones contienen medicamentos adicionales. Si bien los antihistamínicos no son adictivos, pueden crear dependencia y las personas pueden descubrir después de un tiempo que no pueden dormir sin ellos. Si persisten los problemas para dormir, lo mejor es consultar a un médico.
Las ayudas para dormir recetadas también se utilizan para problemas de sueño a corto plazo. Las drogas como Lunesta y Ambien causan sueño, pero también crean dependencia si se usan durante un período prolongado. Solo deben usarse bajo la supervisión de un médico.
Otros medicamentos recetados pueden abordar las causas subyacentes del insomnio. Si uno sufre de una condición psicológica como la depresión, los antidepresivos pueden ser la mejor manera de curar los problemas del sueño. Si los problemas para dormir son causados por dolor crónico, entonces el uso de medicamentos para controlar el dolor puede resultar en un mejor sueño.
Independientemente de las ayudas para dormir que elija, el mejor plan a largo plazo para conseguir un sueño de calidad es tener un buen régimen de sueño. Tomar ayudas para dormir debe considerarse como una solución temporal que da una oportunidad para abordar las causas subyacentes de la falta de sueño.