El entrenamiento negativo es una t?cnica de levantamiento de pesas en la que solo se realiza la fase exc?ntrica o descendente de una repetici?n. A menudo empleado con la ayuda de un compa?ero, este estilo de entrenamiento se puede hacer usando pesas, pesas o pesas de m?quina, con el compa?ero ayudando en la fase conc?ntrica o de elevaci?n del movimiento y el levantador realizando la fase de descenso por su cuenta. Sin embargo, tambi?n se puede hacer solo para aumentar la fuerza de uno en ejercicios de peso corporal como flexiones y saltos. El prop?sito del entrenamiento negativo es lograr ganancias en fuerza mayores que las que se pueden lograr a trav?s de los m?todos tradicionales de levantamiento.
La mayor?a de los ejercicios de entrenamiento de fuerza emplean dos fases de movimiento: la fase conc?ntrica y la exc?ntrica. Conc?ntrico se refiere a la fase de levantamiento de un ejercicio en el cual el m?sculo se acorta, como en la flexi?n de una pesa durante un curl de b?ceps. Exc?ntrico se refiere a la fase de descenso, que es cuando el m?sculo se alarga y resiste tanto la gravedad como el peso mismo. Esto es lo que le permite a una persona bajar un peso hacia atr?s sin simplemente dejarlo caer, como en el b?ceps; El concepto tambi?n se aplica a la disminuci?n del peso corporal durante una sentadilla o despu?s de una dominacion. El entrenamiento negativo respalda la idea de que los m?sculos son m?s fuertes exc?ntricamente que conc?ntricamente, y que desafiarlos con pesos m?s pesados ??en el movimiento de descenso dar? como resultado ganancias de fuerza que fortalecer?n los m?sculos en ambas direcciones con el tiempo.
Un ejemplo de un ejercicio durante el cual se puede emplear un entrenamiento negativo es el press de banca. Debido a que este estilo de entrenamiento le permite al levantador intentar pesas que normalmente no podr?a levantar por s? solo, debe seleccionarse un peso ligeramente m?s pesado que su m?ximo de una repetici?n, o un m?ximo de repeticiones. Una repetici?n m?xima se refiere a la cantidad m?xima de peso que uno puede levantar en una sola repetici?n de un ejercicio; Los expertos recomiendan superar este n?mero en un cinco por ciento para un conjunto de negativos. En otras palabras, si 200 libras es el m?ximo de una repetici?n del levantador, deber?a comenzar con 210 libras.
Para que este estilo de entrenamiento sea efectivo, se debe realizar un bajo n?mero de repeticiones, idealmente no m?s de seis. Si se pueden completar m?s de seis repeticiones con el peso seleccionado, se debe agregar m?s peso. Adem?s, dos o cuatro series de un solo ejercicio deber?an ser suficientes para alcanzar la fatiga muscular, al igual que un ejercicio negativo por grupo muscular. Los per?odos de descanso entre series deben durar entre dos y cuatro minutos para garantizar una recuperaci?n ?ptima.
Para emplear un entrenamiento negativo en el press de banca, uno debe acostarse en el banco y levantar la barra del estante con la ayuda de un observador. Luego, debe bajar lentamente la barra hasta el pecho, tomando un m?nimo de tres y hasta seis segundos para realizar la fase exc?ntrica del movimiento, resistiendo el peso y la gravedad a medida que la barra baja. Una vez que llega al final del movimiento, su compa?ero debe ayudarlo a empujar r?pidamente el peso hacia la posici?n inicial. El levantador debe realizar tantas repeticiones como pueda en este estilo, aumentando el peso en series posteriores si puede superar las seis repeticiones.