El entrenamiento negativo es una técnica de levantamiento de pesas en la que solo se realiza la fase excéntrica o descendente de una repetición. A menudo empleado con la ayuda de un compañero, este estilo de entrenamiento se puede hacer usando pesas, pesas o pesas de máquina, con el compañero ayudando en la fase concéntrica o de elevación del movimiento y el levantador realizando la fase de descenso por su cuenta. Sin embargo, también se puede hacer solo para aumentar la fuerza de uno en ejercicios de peso corporal como flexiones y saltos. El propósito del entrenamiento negativo es lograr ganancias en fuerza mayores que las que se pueden lograr a través de los métodos tradicionales de levantamiento.
La mayoría de los ejercicios de entrenamiento de fuerza emplean dos fases de movimiento: la fase concéntrica y la excéntrica. Concéntrico se refiere a la fase de levantamiento de un ejercicio en el cual el músculo se acorta, como en la flexión de una pesa durante un curl de bíceps. Excéntrico se refiere a la fase de descenso, que es cuando el músculo se alarga y resiste tanto la gravedad como el peso mismo. Esto es lo que le permite a una persona bajar un peso hacia atrás sin simplemente dejarlo caer, como en el bíceps; El concepto también se aplica a la disminución del peso corporal durante una sentadilla o después de una dominacion. El entrenamiento negativo respalda la idea de que los músculos son más fuertes excéntricamente que concéntricamente, y que desafiarlos con pesos más pesados en el movimiento de descenso dará como resultado ganancias de fuerza que fortalecerán los músculos en ambas direcciones con el tiempo.
Un ejemplo de un ejercicio durante el cual se puede emplear un entrenamiento negativo es el press de banca. Debido a que este estilo de entrenamiento le permite al levantador intentar pesas que normalmente no podría levantar por sí solo, debe seleccionarse un peso ligeramente más pesado que su máximo de una repetición, o un máximo de repeticiones. Una repetición máxima se refiere a la cantidad máxima de peso que uno puede levantar en una sola repetición de un ejercicio; Los expertos recomiendan superar este número en un cinco por ciento para un conjunto de negativos. En otras palabras, si 200 libras es el máximo de una repetición del levantador, debería comenzar con 210 libras.
Para que este estilo de entrenamiento sea efectivo, se debe realizar un bajo número de repeticiones, idealmente no más de seis. Si se pueden completar más de seis repeticiones con el peso seleccionado, se debe agregar más peso. Además, dos o cuatro series de un solo ejercicio deberían ser suficientes para alcanzar la fatiga muscular, al igual que un ejercicio negativo por grupo muscular. Los períodos de descanso entre series deben durar entre dos y cuatro minutos para garantizar una recuperación óptima.
Para emplear un entrenamiento negativo en el press de banca, uno debe acostarse en el banco y levantar la barra del estante con la ayuda de un observador. Luego, debe bajar lentamente la barra hasta el pecho, tomando un mínimo de tres y hasta seis segundos para realizar la fase excéntrica del movimiento, resistiendo el peso y la gravedad a medida que la barra baja. Una vez que llega al final del movimiento, su compañero debe ayudarlo a empujar rápidamente el peso hacia la posición inicial. El levantador debe realizar tantas repeticiones como pueda en este estilo, aumentando el peso en series posteriores si puede superar las seis repeticiones.