Une fois qu’une coureuse prend la décision de terminer une course de 26.2 milles (42.2 km), appelée marathon, ce n’est que la pointe de l’iceberg. Ensuite, le coureur doit mettre en place son programme d’entraînement au marathon. Ce faisant, elle doit décider si elle s’entraînera en tant que coureur novice, essayant simplement de terminer la course ; comme intermédiaire, essayant d’améliorer son temps; ou en tant que coureur expert – essayant d’atteindre un objectif de temps élevé ou même une récompense financière. Bien qu’un programme d’entraînement au marathon dure généralement environ 18 semaines, il est souvent recommandé de commencer au moins 20 semaines avant la course réelle, car des blessures peuvent survenir et peuvent interférer avec l’entraînement.
Les débutants ou ceux qui n’ont pas d’heures pour s’entraîner chaque jour courront généralement environ quatre jours par semaine pour l’ensemble des programmes d’entraînement du marathon de 18 semaines. Il y a aussi des jours de cross training et des jours de repos chaque semaine. La clé pour les marathoniens débutants est d’ajouter progressivement des kilomètres au programme d’entraînement du marathon et de courir plus longtemps chaque semaine. Les activités d’entraînement croisé peuvent inclure la natation, le vélo et la machine elliptique.
Pour les marathoniens débutants, un exemple de programme d’entraînement de marathon peut ressembler à ceci : pendant la première semaine d’entraînement, les coureurs doivent courir 3 miles (4.8 km) pendant les trois premiers jours, puis courir 6 miles (9.7 km) pour la long terme cette semaine-là. Deux jours de chaque semaine devraient être des jours de repos et un jour de chaque semaine devrait être utilisé pour l’entraînement croisé. Le long terme s’allongera progressivement chaque semaine. Vers la semaine 15 environ, la longue course atteindra son apogée de 20 km. Les dernières semaines d’un programme d’entraînement marathon, la coureuse parcourra moins de kilomètres pour conserver ses efforts pour la course elle-même et éviter le surentraînement.
Une coureuse intermédiaire utilisera un format légèrement différent pour son programme d’entraînement au marathon. Légèrement plus difficile et chronophage, le programme de niveau intermédiaire commence la première semaine par une course de 3 milles (4.8 km), une course de 5 milles (8 km), une autre course de 3 milles (4.8 km), une course de 5 milles (8 km) ) course d’allure, puis une longue course de 10 miles (16 km). À la onzième semaine, la coureuse parcourra sa longue course de 20 km (32.1 milles), elle pourra donc recommencer au cours des treizième et quinzième semaines. De plus, les courses plus courtes au cours de la semaine sont généralement plus longues que pendant le programme des novices. Les coureurs intermédiaires continueront à s’entraîner avec la natation ou une autre activité un jour par semaine; mais, les jours de repos sont limités à une fois par semaine.
Un programme d’entraînement de marathon expert, les kilomètres sont plus longs et une plus grande attention est accordée à l’amélioration du temps du coureur. Des sessions de travail de vitesse impliquant des répétitions de collines, des courses au tempo et un entraînement par intervalles sont également incluses; Cependant, pour ceux qui débutent dans le travail de vitesse, un marathon n’est pas le moment approprié pour acquérir les compétences nécessaires. Un jour de chaque semaine doit encore être réservé au repos du corps ; cependant, la formation croisée n’est plus incluse.
En suivant un programme d’entraînement de marathon qui correspond au niveau de compétence d’un coureur, il est possible d’en compléter un. Il est important de se faire contrôler par un médecin avant de participer à un entraînement quotidien aussi intense.