Les flexions des jambes sont les exercices les plus courants et les plus efficaces pour les ischio-jambiers. Les machines de flexion des jambes isolent et développent les muscles ischio-jambiers et fessiers. Lorsqu’il est fait correctement, cet exercice de musculation peut donner des résultats en aussi peu que deux semaines. Il existe trois types d’exercices de flexion des jambes : le levier couché, assis et debout.
Les machines d’exercice à levier couché ou couché sur le ventre se trouvent dans la plupart des gymnases et consistent en un banc décliné avec des poids attachés. Pour effectuer des flexions des jambes sur ce type de machine, l’utilisateur se couche face contre terre sur le banc et saisit les poignées. L’utilisateur aligne ses genoux avec la came rotative de la machine et appuie ses chevilles contre les coussinets. En gardant ses hanches appuyées contre le banc, il enroule ses jambes vers le haut, fait une pause, puis abaisse ses jambes jusqu’à la position de départ. Utiliser l’élan pour faire pivoter le poids vers le haut ne produira pas de résultats et peut causer des blessures au bas du dos.
Les flexions des jambes assises sont recommandées pour les personnes ayant des problèmes de bas du dos. Avant d’effectuer cet exercice, l’utilisateur doit ajuster la machine à sa taille. Cela se fait en tirant sur le levier et en déplaçant le dossier du siège jusqu’à ce que ses genoux soient alignés avec le bas du coussin de la chaise. Il place ensuite ses jambes sur la cheville et engage ses abdominaux, ramenant ses talons vers ses hanches. Pour terminer la flexion des jambes, il étend ses jambes lentement jusqu’à ce qu’il atteigne sa position de départ.
Les flexions des jambes debout sont effectuées sur une machine qui isole les jambes individuelles, permettant un développement uniforme des muscles ischio-jambiers. L’utilisateur doit d’abord régler les poids à soulever, puis il se place sur la plate-forme antidérapante et place la jambe à soulever sous la barre de levage. En saisissant les poignées supérieures, l’utilisateur expire et soulève la barre vers ses fesses avec la jambe choisie. À la fin de la flexion des jambes, l’utilisateur ramène lentement la jambe à la position de départ.
Les exercices de flexion des jambes ne sont bénéfiques pour l’utilisateur que lorsqu’ils sont effectués correctement. Si l’exercice de musculation ne peut pas être effectué sans hyper-étendre le dos, réduisez la quantité de poids à soulever. Avant d’effectuer l’exercice de flexion des jambes, échauffez vos muscles avec au moins vingt minutes d’exercice cardio. Les blessures possibles de cet exercice comprennent les tensions musculaires, les déchirures musculaires, les blessures à la hanche et au genou et les douleurs articulaires. Avant de commencer tout exercice de musculation, il est recommandé de demander l’aide d’un entraîneur personnel.