La densité nutritionnelle, parfois abrégée en ND, est un terme qui fait généralement référence au nombre de nutriments sains d’un aliment par rapport au nombre de calories ou de kilojoules qu’il contient. Un aliment à haute densité nutritive contient souvent plusieurs vitamines et minéraux, ainsi que des composés phytochimiques et des acides gras essentiels, mais il doit également contenir un nombre relativement faible de graisses, de sucres et de contenu énergétique. En règle générale, les fruits et légumes frais et colorés, les protéines maigres et les grains entiers sont des aliments à haute densité nutritionnelle. Ces choix sains, souvent appelés superaliments, sont à l’opposé des aliments à «calories vides» et devraient être un aliment de base d’une alimentation bien équilibrée.
Pour ceux qui essaient de perdre du poids ou qui veulent simplement maintenir une alimentation saine, les superaliments font généralement le meilleur choix pour la plupart des repas et des collations. Pour choisir les aliments les plus riches en nutriments, on peut envisager ses options de deux manières. Tout d’abord, on peut choisir des options équivalant à peu près à la même taille, puis en déduisant le nombre de nutriments par rapport au nombre de calories dans chaque choix. Bien qu’une banane et un petit bagel nature puissent sembler la même quantité de nourriture, la banane contient plus de vitamines et moins de calories ou de kilojoules qu’un bagel et serait donc le choix le plus sain.
D’autre part, on pourrait envisager deux options de portions différentes qui ont le même contenu énergétique. Une petite portion de frites peut contenir le même nombre de calories ou de kilojoules qu’un wrap au thon contenant beaucoup de légumes et une tortilla de blé entier. Dans ce cas, le wrap au thon, même s’il offre le même contenu énergétique que les frites, serait la meilleure option ; c’est parce que l’enveloppe contient beaucoup plus de nutriments.
Les fruits et légumes qui n’ont pas été transformés offrent presque toujours un niveau élevé de densité nutritive. Les aliments en conserve sont souvent conservés dans des sirops sucrés qui peuvent modifier le niveau nutritionnel d’un aliment par ailleurs sain. Les coupes maigres de viande comme le poisson, le poulet et la dinde sont également assez saines, tout comme les produits frais à grains entiers. La plupart des aliments à l’épicerie offrent une étiquette nutritionnelle que l’on peut vérifier pour confirmer la densité nutritionnelle d’un aliment particulier.
Alors que les aliments riches en nutriments devraient être consommés plus souvent que les aliments riches en énergie, il ne faut pas manger uniquement des superaliments. Un apport modéré en matières grasses est nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme. Quand on ne consomme pas assez de graisse, le corps peut passer en « mode famine », ralentissant considérablement le métabolisme pour conserver les réserves de graisse. Ne manger que des aliments à faible teneur en énergie peut ne pas convenir aux athlètes ou aux jeunes enfants, qui brûlent généralement de l’énergie à un rythme supérieur à la moyenne. Un nutritionniste certifié ou un médecin peut vous aider à trouver le bon équilibre alimentaire pour une alimentation saine.