L’acide folique est la forme synthétique de la vitamine B9 hydrosoluble. Les suppléments de vitamines sont probablement les sources d’acide folique les plus connues. Certains aliments enrichis, comme le pain et les céréales, sont également de bonnes sources d’acide folique. Les farines, les pâtes, la semoule de maïs et le riz blanc contiennent souvent de l’acide folique. Les aliments riches en folates, la forme naturelle de l’acide folique, sont également de bonnes sources d’acide folique.
Les légumes qui sont de bonnes sources d’acide folique comprennent la laitue, les épinards, le chou vert, le chou chinois et d’autres légumes à feuilles vertes. Les brassicas, comme le brocoli, les choux de Bruxelles et le chou-fleur sont également bons. Les asperges et les artichauts sont de bons choix, tout comme les betteraves, le maïs, les oignons verts, les poivrons doux et le gombo. Les haricots, les lentilles et tous les types de pois contiennent également du folate, tout comme le son de blé et d’autres grains entiers.
Les amateurs de jus boivent généralement leur folate quotidien sous forme de jus de pamplemousse, d’orange, d’ananas ou de tomate. Les fruits entiers à rechercher comprennent les avocats, les bananes, le cantaloup, les melons de miel et les fraises. D’autres bonnes options incluent les noix, les arachides et le beurre d’arachide, le lait de soja, les graines de tournesol et certains abats, comme le foie et les abats.
La quantité de folate varie dans chacun de ces aliments. De nombreux logiciels diététiques offrent une fonction d’analyse nutritionnelle, tout comme plusieurs sites Web sur Internet. Les termes de recherche «outil de recherche de nutriments» et «données nutritionnelles» devraient fournir des sites utiles pour des informations plus détaillées sur la teneur en folates de nombreux aliments, ainsi que d’autres données nutritionnelles utiles.
La base de données nationale sur les éléments nutritifs pour référence standard du Département de l’agriculture des États-Unis (USDA) est l’une des listes nutritionnelles les plus complètes. Les aliments sont évalués en termes d’équivalent folate alimentaire, soit 1 microgramme de folate alimentaire ou 0.6 microgramme de supplément d’acide folique. L’apport journalier recommandé (AJR) est de 600 microgrammes pour les femmes enceintes.
Pour connaître les valeurs nutritives de l’acide folique dans les aliments enrichis et les suppléments, une personne peut vérifier l’étiquette. Il peut être répertorié comme acide folique, folate alimentaire ou équivalent folate alimentaire. Les chiffres peuvent prêter à confusion, et c’est parce qu’il existe différents systèmes pour mesurer différentes formes d’acide folique et de folate. En outre, l’acide folique et le folate sont absorbés différemment par le corps et nécessitent donc des systèmes différents pour mesurer leurs valeurs.
Pour ajouter à la confusion, certaines sources d’acide folique peuvent contenir du folate naturel et de l’acide folique ajouté. Les étiquettes sur de nombreux aliments enrichis et suppléments indiquent souvent quel pourcentage de la RDA pour l’acide folique est fourni par portion. Ceci s’ajoute aux quantités de folate et d’acide folique.
La plupart des experts recommandent une alimentation équilibrée avec une variété d’aliments comme le meilleur moyen d’obtenir les vitamines et les nutriments essentiels quotidiens. Les suppléments sont souvent des sources recommandées d’acide folique pour les femmes enceintes en raison du rôle de l’acide folique dans la réduction du risque de certaines malformations congénitales. En outre, des suppléments peuvent être recommandés pour d’autres problèmes de santé qui sont aidés par l’augmentation de l’apport en acide folique. Puisque l’acide folique est soluble dans l’eau, des quantités excessives de vitamine quittent le corps dans l’urine au lieu d’être stockées.