Manger des aliments riches en fer peut aider à maintenir des niveaux appropriés dans la circulation sanguine pour assurer une bonne santé. La plupart des aliments les plus riches en fer sont d’origine animale, comme la viande rouge, le poisson, le foie et les reins, par exemple. Les abats de dinde ou de poulet, les jaunes d’œufs et les mollusques sont également des aliments riches en fer. Il y a aussi de bonnes nouvelles pour les végétariens, car les légumes verts à feuilles sombres, les raisins secs et autres fruits secs, ainsi que les haricots et les lentilles sont également de bonnes sources de fer. Même les amateurs de glucides peuvent opter pour des céréales et des céréales enrichies en fer.
Il existe en fait deux sortes de fer : hémique et non hémique. Les aliments riches en fer contenant du fer hémique appartiennent principalement au groupe d’aliments à base de viande. Le bœuf, les crevettes et les huîtres en sont de bons exemples. Le fer non hémique peut être trouvé dans les légumes et d’autres sources, principalement les graines de citrouille, les pommes de terre au four avec la peau et les pâtes enrichies. Les légumes de mer contiennent les plus grandes quantités de fer, mais la bette à carde, les feuilles de navet et les patates douces sont également des sources importantes. Les noix sont une autre catégorie d’aliments riches en fer, avec les amandes et les noix de cajou en tête de liste.
Le fer favorise la production d’hémoglobine et de myoglobine, garantissant que les globules rouges transportent efficacement l’oxygène vers les muscles et autres tissus du corps. De bons niveaux de fer soutiennent le système immunitaire, facilitent le métabolisme et peuvent même favoriser la perte de poids. Obtenir suffisamment de fer est essentiel pour une alimentation saine.
Il ne suffit pas toujours de consommer des aliments riches en fer pour atteindre des niveaux de fer appropriés. Le fer doit être absorbé par le corps avant de pouvoir faire son travail. Manger des aliments contenant du fer hémique, qui absorbe plus facilement que sa paire, avec du fer non hémique dans le même repas peut accélérer le processus pour les deux types de fer, tout comme l’ajout d’aliments riches en vitamine C, comme les tomates ou les agrumes. D’un autre côté, boire du thé ou du café – ou tout ce qui contient de la caféine – avec un repas peut diminuer l’absorption du fer. La cuisson de certains aliments, comme les épinards crus, peut également bloquer l’absorption.
Un manque de fer dans l’alimentation peut entraîner une carence en fer et finalement une anémie. Les femmes, en particulier les femmes enceintes, et les enfants semblent être les plus sensibles aux faibles niveaux de fer dans le sang. En cas d’anémie, le corps ne peut pas produire suffisamment d’hémoglobine. Il y a moins de globules rouges et de plus petits pour transporter l’oxygène vital à tous les systèmes du corps, et donc la maladie provoque de la fatigue, des maux de tête et un essoufflement. Chez les enfants, cela peut même causer des problèmes d’apprentissage. L’anémie ferriprive est l’une des carences nutritionnelles les plus courantes dans le monde.