Les entraînements par intervalles alternent entre une intensité élevée et faible pendant un exercice pour améliorer les avantages de l’exercice. D’une manière générale, il existe deux types d’entraînement par intervalles: l’entraînement par intervalles de fitness et l’entraînement par intervalles de performance. L’entraînement par intervalles de remise en forme convient à la mise en forme générale et est recommandé pour les athlètes débutants et intermédiaires. Les entraînements par intervalles de performance sont recommandés pour les athlètes chevronnés. La modification des activités et des exercices effectués offrira également différents types d’entraînements par intervalles.
La plupart des personnes qui font de l’exercice commencent par des exercices continus, comme la marche ou la course à un rythme défini, mais l’entraînement par intervalles modifie plutôt le rythme tout au long de l’entraînement, comme l’alternance entre la course et le jogging à intervalles de deux minutes. Les entraînements par intervalles fournissent une étape de récupération, ce qui rend l’athlète plus apte à performer pendant les phases d’entraînement intenses. En conséquence, l’entraînement par intervalles peut améliorer la force, l’endurance et la consommation de calories pour un corps plus mince et plus en forme.
Les entraînements par intervalles de remise en forme visent à augmenter la fréquence cardiaque à environ 85 pour cent de la cible maximale pendant les phases d’effort. L’athlète doit avoir une respiration lourde mais toujours capable de parler. L’activité pendant la phase de récupération doit maintenir la fréquence cardiaque entre 50 et 60 pour cent de la cible maximale.
Les périodes d’intensité et de récupération sont fixées à l’avance et dépendront de l’exercice effectué et du niveau de forme physique de l’individu. Par exemple, un débutant qui commence à courir peut courir pendant une minute, suivi de deux minutes de jogging ou de marche avant de courir pendant une autre minute, et ainsi de suite. Avec l’expérience, des périodes égales d’effort et de récupération peuvent être utilisées, ou le rapport peut même être inversé, avec deux minutes de course suivies d’une minute de jogging.
La course à pied est souvent associée à des entraînements par intervalles, mais d’autres activités aérobiques conviennent également. L’entraînement par intervalles peut être utilisé avec la natation, le cyclisme ou même la corde à sauter. Les variations de course, telles que les exercices de sprint ou la course d’escaliers, peuvent ajouter de la variété à un entraînement.
En règle générale, les entraînements par intervalles utilisent des intervalles ne dépassant pas cinq minutes chacun. Des périodes d’activité plus courtes permettent à l’athlète de travailler plus dur pendant ces phases sans ralentir ni faiblir au fur et à mesure que l’exercice progresse, renforçant ainsi sa force et brûlant des calories. Des intervalles plus longs aident à augmenter l’endurance, et des longueurs d’intervalle peuvent être sélectionnées pour l’effet souhaité.
D’autres méthodes peuvent également être utilisées pour augmenter l’intensité. Une résistance supplémentaire peut être tout aussi efficace qu’une vitesse supplémentaire. Par exemple, courir sur un terrain vallonné fournira des périodes d’intensité élevée et faible sans que le coureur ne modifie du tout son rythme.