La créatine et la bêta alanine sont deux suppléments utilisés par les sportifs et les culturistes pour améliorer les performances sportives. Connus pour améliorer l’apport en acides aminés dans les tissus musculaires, la créatine et la bêta-alanine protègent les muscles des dommages et de la douleur. Ces deux suppléments stimulent également l’énergie pendant l’exercice et aident les athlètes à se remettre des entraînements à haute endurance.
Alors que la créatine peut être prise seule pour améliorer la capacité physique, les athlètes adoptent des recherches montrant que la bêta-alanine peut rendre la créatine considérablement plus efficace. Les chercheurs estiment qu’à elle seule, la créatine est responsable de l’augmentation de la puissance athlétique d’environ 10 à 15 %. Lorsqu’elles sont combinées, cependant, la créatine et la bêta-alanine peuvent prétendument permettre des augmentations de puissance allant jusqu’à 35% à 40%. Les effets de la supplémentation sont les plus notables lors d’un effort maximal pour des rafales d’effort répétées, mais courtes, ne dépassant pas 2.5 minutes.
Il existe plusieurs façons pour les athlètes de combiner la créatine et la bêta-alanine pour en tirer des bénéfices. Une façon consiste pour les athlètes à prendre de la bêta-alanine quotidiennement pendant quatre ou cinq semaines, puis à ajouter de la créatine comme supplément quotidien pendant une seule de ces semaines, généralement la quatrième ou la cinquième semaine. Au cours d’un tel cycle, les utilisateurs prennent généralement de 800 mg à 1 g de bêta-alanine, trois ou quatre fois par jour. La créatine, en quantités allant jusqu’à 5 g par jour, est prise trois à quatre fois par jour pendant la semaine désignée.
Un autre programme de supplémentation comprend la prise quotidienne de créatine et de bêta-alanine. Pour ce schéma, des quantités généralement modérées sont prises, allant de 4 g à 6 g pour la bêta alanine et de 3 g à 5 g pour la créatine. De nombreux fabricants de suppléments énergétiques ciblent les athlètes en combinant de la créatine et de la bêta-alanine dans une capsule pour une consommation quotidienne pratique.
Les muscles reçoivent un pic de carnosine, un nutriment composé d’acides aminés, après exposition à la bêta alanine. Cela reflète la capacité de ce supplément à modifier le rapport des composants composant le tissu musculaire. L’augmentation de la carnosine par l’utilisation de bêta alanine permet une plus grande efficacité et une plus grande endurance dans l’entraînement en résistance et l’haltérophilie, mais pas dans l’entraînement aérobie.
La créatine, d’autre part, peut améliorer à la fois l’entraînement aérobie et anaérobie, permettant de meilleures performances dans la course à grande vitesse, la natation ou la musculation. Alors que les muscles ont des réserves naturelles de créatine, la supplémentation en créatine donne au corps un meilleur accès au nutriment stimulant l’énergie. En conséquence, les muscles peuvent grossir, développer plus de puissance et alimenter des séances d’entraînement plus extrêmes avant d’atteindre l’échec. En plus d’alimenter de meilleurs entraînements, l’association de créatine et de bêta-alanine peut aider les utilisateurs à réduire la graisse corporelle pour développer un physique plus mince.