Les exercices Core Pilates se concentrent sur le travail des muscles du noyau du corps, qui fait référence au dos, aux fesses et à l’abdomen. Le Hundred, le Roll Up et le Teaser sont généralement considérés comme les plus efficaces et indispensables parmi ces exercices. Ils visent la stabilisation, la flexibilité et l’étirement du tronc, et sont connus pour prévenir ou soulager les douleurs lombaires.
Le Hundred est l’un des exercices classiques de Pilates de base et est généralement utilisé comme échauffement pour les séances d’exercices de Pilates. Cela commence en se couchant sur le dos, les bras sur les côtés et les pieds à plat sur le sol, les genoux pliés. Les bras sont levés vers le haut pour atteindre le plafond. La tête et les épaules sont soulevées du sol pour se déplacer vers les genoux, et les bras s’étirent pour toucher le sol à côté des hanches. Il est important pour l’exerciseur de garder les muscles du cou détendus et de s’appuyer sur les muscles du tronc pour faire le travail afin d’éviter les douleurs musculaires du cou.
Les jambes sont relevées, les genoux pliés pour les débutants et les mollets parallèles au sol, ou droits et relevés pour un niveau plus avancé. L’individu inspire profondément pendant cinq secondes et expire pendant cinq secondes. Les bras sont pompés énergiquement et le ventre rentre à chaque expiration. Les bras auront été pompés 100 fois à la fin de l’exercice, ce qui lui donne son nom.
Le Roll Up est l’un des principaux exercices de Pilates destinés à étirer la colonne vertébrale et à renforcer les jambes et l’abdomen. La position d’ouverture a l’individu couché sur le dos, les bras sur les côtés et les jambes avec les orteils pointés vers le haut. Les bras sont ensuite levés vers le haut avec les doigts pointés vers le plafond. Il inspire ensuite profondément pendant cinq secondes et expire pendant cinq secondes.
Tout en expirant, le menton est abaissé vers la poitrine et le corps roulé vers le haut dans une position assise. Le menton reste appuyé contre la poitrine en position assise, les bras et les jambes restent raides et droits, et l’individu s’étire pour atteindre au-delà de ses orteils pendant cinq secondes. Après cinq secondes, il expire et roule doucement vers le sol.
L’un des exercices Pilates de base les plus populaires, le Teaser, favorise la force de l’abdomen et la flexibilité de la colonne vertébrale. L’exercice consiste à essayer de toucher ses orteils avec les jambes et le torse levés pour former une forme en V. L’individu commence par s’allonger à plat sur le sol, les bras levés au-delà de la tête, mais toujours en appui sur le sol. Tout le dos doit être recouvert par le tapis de sol et ne doit à aucun moment toucher le sol pendant l’exercice.
Les genoux sont tirés avec les pieds toujours sur le sol, et l’individu effectue une inspiration et une expiration de cinq secondes, retenant sa respiration pendant des intervalles de trois secondes. Les jambes sont levées, les orteils pointés, à un angle de 45 degrés. Lors de l’expiration suivante, les bras, les épaules et la tête sont lentement levés en position assise et l’individu atteint ses orteils. Les jambes restent suspendues en l’air pendant ce temps et ne doivent pas toucher le sol.
Les muscles de la cuisse doivent être relâchés et le fardeau de la levée doit être laissé aux muscles du tronc. Le corps doit finir en forme de V, tandis que les mains sont étendues pour atteindre les orteils. Le haut du corps est lentement ramené au sol lors de la prochaine expiration. Les jambes restent élevées au-dessus du sol.