L’étirement actif est une technique d’exercice destinée à augmenter la flexibilité d’un muscle en activant un réflexe appelé inhibition réciproque. L’inhibition réciproque, en bref, est l’idée que lorsqu’un muscle – l’agoniste – se contracte, son muscle opposé, ou antagoniste, doit se détendre pour permettre cette contraction. La contraction des muscles quadriceps à l’avant de la cuisse, par exemple, nécessite de détendre les ischio-jambiers à l’arrière de la cuisse. Par conséquent, si l’objectif est d’encourager les ischio-jambiers à se détendre pour obtenir un étirement plus profond, la technique de tension des quadriceps tout en maintenant un étirement des ischio-jambiers est utilisée.
Cette forme d’étirement est souvent recommandée comme une progression de l’étirement passif, dans lequel un étirement musculaire est maintenu pendant 20 à 30 secondes tout en maintenant tous les muscles impliqués détendus. Pour étirer passivement les ischio-jambiers, par exemple, on peut s’allonger sur le dos sur le sol avec sa jambe gauche tendue et sa jambe droite tendue vers le plafond, puis tirer sa jambe droite vers elle en utilisant la force de ses bras, en gardant la jambe se détendit. Elle suivrait ensuite cet étirement avec une technique d’étirement actif, dans laquelle elle répéterait le même étirement mais cette fois contracterait ses quadriceps pour aider à ramener sa jambe vers elle.
L’idée derrière l’étirement actif est que même si l’on essaie de détendre un muscle pendant un étirement passif, le muscle étiré se contractera nécessairement afin de se protéger de l’allongement au point de blessure. Le fuseau musculaire est responsable de ce réflexe, un organe sensoriel présent dans les fibres musculaires qui perçoit les changements de longueur du muscle ainsi que le taux de changement de longueur en cours. Quand on met un muscle dans un étirement passif, les fuseaux musculaires signalent au système nerveux de réagir par réflexe, plaçant des forces sur le muscle qui résistent à l’étirement. Afin de contourner ce mécanisme, il est donc recommandé d’utiliser une technique d’étirement actif, qui élimine la force sur le muscle antagoniste – dans l’exemple ci-dessus les ischio-jambiers – en activant l’inhibition réciproque.
Des méthodes similaires à l’étirement actif comprennent l’étirement proprioceptif de facilitation neuromusculaire (PNF) et l’étirement de résistance. L’étirement PNF nécessite un partenaire et consiste à contracter le muscle tendu de manière isométrique contre une résistance, telle que la force de la main du partenaire, pendant 20 à 30 secondes, puis à appliquer un étirement statique pour allonger le muscle. L’étirement de résistance consiste à contracter le muscle en étant étiré de manière excentrique lorsqu’il est amené d’une position raccourcie à une position allongée, puis à répéter, sans jamais relâcher la tension sur le muscle lorsqu’il se déplace dans l’espace. Il n’y a pas de tenue statique impliquée dans l’étirement de résistance.