Pour augmenter la taille et la force des muscles, vous devez suffisamment solliciter vos muscles pendant l’exercice pour qu’ils subissent de petites quantités de dommages, que le corps répare ensuite, rendant les muscles plus gros et plus forts qu’auparavant. Un ensemble dur est un ensemble de répétitions d’un exercice qui fatigue vos muscles et les pousse aux limites mêmes de leur capacité, souvent connu sous le nom de «point d’échec». Lorsque vous effectuez un réglage dur, il est important de suivre certaines précautions de sécurité pour éviter de vous blesser.
De nombreux amateurs d’exercices qui souhaitent développer des muscles plus gros et plus forts font deux ou trois séries difficiles dispersées tout au long d’un entraînement, mais pas assez pour causer des blessures et avec suffisamment de temps entre les deux pour faciliter une récupération partielle. D’autres peuvent n’effectuer qu’un seul set dur par séance d’entraînement afin d’entraîner les muscles sans risque de surentraînement. La plupart des gens qui sont sérieux au sujet de la construction musculaire essaient généralement de faire plusieurs séries dures pour atteindre le maximum de fatigue dans toutes les fibres musculaires.
Pour effectuer une série difficile, déterminez d’abord le nombre de répétitions ou de répétitions que vous souhaitez effectuer par série. La plupart des femmes et quelques hommes essaient de faire 12 à 15 répétitions par série pour tonifier et resserrer les muscles sans les agrandir, mais pour une série difficile, il est probablement préférable de viser un maximum de huit à dix répétitions, peut-être moins. Ensuite, sélectionnez la quantité de poids que vous devez soulever pour atteindre le point de défaillance de vos muscles au cours des dernières répétitions. Un set régulier peut devenir plus difficile vers la fin, mais vous pouvez, sans trop de pression, atteindre votre objectif de répétition. Lors d’un set difficile, vous devriez vraiment avoir du mal et être presque incapable de soulever le poids à la fin.
Assurez-vous que vous pratiquez la forme appropriée pour l’exercice que vous faites et utilisez un observateur lorsque vous faites de l’haltérophilie pour éviter les blessures graves. Les spotters peuvent être très importants lors d’un set dur, car puisque vous essayez de pousser vos muscles à l’échec, vous pouvez accidentellement laisser tomber le poids ou être incapable de soulever le poids de vous-même. De plus, s’échauffer correctement avant de faire de l’exercice, en particulier lorsque vous prévoyez de faire un exercice difficile, peut faire la différence entre de minuscules déchirures musculaires bénéfiques qui provoquent une hypertrophie musculaire et une grande déchirure musculaire ou tendineuse douloureuse et débilitante.