Uma vez que um corredor toma a decisão de que deseja completar uma corrida de 26.2 milhas (42.2 km), chamada de maratona, isso é apenas a ponta do iceberg. Em seguida, o corredor deve configurar seu cronograma de treinamento para a maratona. Ao fazer isso, ela deve decidir se irá treinar como um corredor iniciante, apenas tentando terminar a corrida; como intermediária, tentando melhorar seu tempo; ou como um corredor experiente – tentando alcançar um objetivo elevado de tempo ou até mesmo um prêmio financeiro. Embora um cronograma de treinamento de maratona tenha geralmente cerca de 18 semanas de duração, geralmente é recomendado começar pelo menos 20 semanas antes da corrida real, porque lesões ocorrerão e podem interferir no treinamento.
Iniciantes ou aqueles que não têm horas para treinar todos os dias normalmente correm cerca de quatro dias por semana durante as programações de treinamento de maratona de 18 semanas. Também há dias de cross training e dias de descanso todas as semanas. A chave para maratonistas iniciantes é adicionar milhas ao cronograma de treinamento da maratona gradualmente e ter uma corrida mais longa a cada semana. As atividades de treinamento cruzado podem incluir natação, ciclismo e máquina elíptica.
Para maratonistas iniciantes, um exemplo de cronograma de treinamento de maratona pode ser assim: durante a primeira semana de treinamento, os corredores devem correr 3 milhas (4.8 km) nos primeiros três dias e, em seguida, correr 6 milhas (9.7 km) durante o longo prazo naquela semana. Dois dias de cada semana devem ser dias de descanso e um dia de cada semana deve ser usado para o treinamento cruzado. O longo prazo ficará progressivamente mais longo a cada semana. Por volta da semana 15, a corrida longa atingirá seu pico de 20 milhas (32.1 km). Nas últimas semanas de um cronograma de treinamento de maratona, a corredora estará correndo menos milhas para conservar seus esforços para a corrida em si e para evitar overtraining.
Uma corredora intermediária usará um formato ligeiramente diferente para seu cronograma de treinamento de maratona. Um pouco mais difícil e demorado, o cronograma de nível intermediário começa na primeira semana com uma corrida de 3 milhas (4.8 km), uma corrida de 5 milhas (8 km), outra corrida de 3 milhas (4.8 km), uma corrida de 5 milhas (8 km) ) corrida em ritmo e, em seguida, uma corrida longa de 10 milhas (16 km). Na décima primeira semana, a corredora fará sua corrida de 20 milhas (32.1 km), então, ela pode fazer isso novamente durante a décima terceira e décima quinta semanas. Além disso, as corridas mais curtas durante a semana são geralmente mais longas do que durante o cronograma de iniciante. Os corredores intermediários ainda irão cruzar o treinamento com natação ou outra atividade um dia por semana; mas, os dias de descanso são limitados a uma vez por semana.
Um programa de treinamento de maratona especializado, as milhas são mais longas e maior foco é colocado em melhorar o tempo do corredor. Sessões de trabalho de velocidade envolvendo repetições de colina, corridas de tempo e treinamento intervalado também estão incluídas; no entanto, para aqueles que são novos no trabalho de velocidade – uma maratona não é o momento apropriado para aprender as habilidades envolvidas. Um dia de cada semana ainda deve ser reservado para o descanso do corpo; no entanto, o treinamento cruzado não está mais incluído.
Seguindo um cronograma de treinamento de maratona adequado ao nível de habilidade do corredor, é possível concluí-lo. É importante ser examinado por um médico antes de participar de um treinamento diário extenuante.