Ao projetar um cronograma de levantamento de peso, é melhor definir o propósito do treino. Existem diferenças no planejamento de uma programação de levantamento de peso, dependendo se o resultado desejado é aumentar o volume e formar massa muscular ou estritamente fortalecer e condicionar o corpo. Em ambos os casos, os grupos musculares devem ser trabalhados completamente e devem descansar entre os treinos. Em qualquer programa de levantamento de peso, o período de descanso é o elemento mais importante no desenvolvimento muscular.
Existem três grupos básicos de músculos centrais a serem considerados em cada programação de levantamento de peso. Braços, pernas e o núcleo são os mais frequentemente trabalhados e direcionados em programações de levantamento de peso. Cada grupo muscular deve ser trabalhado individualmente e em rotação. Ao trabalhar com os braços, concentre-se em todo o braço. Tente ajustar áreas como antebraço, bíceps e tríceps em um programa de levantamento de peso.
Para um exercício de construção de massa, repetições baixas com muito peso fornecem os melhores resultados. Ao criar um cronograma de levantamento de peso que incorpora três a cinco séries de oito a 10 repetições com um peso alto e, em seguida, permitindo quatro a cinco minutos de descanso entre cada série, o grupo muscular alvo tem mais probabilidade de desenvolver massa. É sempre benéfico trabalhar o músculo-alvo até a exaustão antes de terminar qualquer parte de uma programação de levantamento de peso.
Muitos atletas profissionais e também fisiculturistas criam uma programação de exercícios que inclui dois dias de exercícios seguidos de um dia de descanso. Nos dias de descanso da programação, dieta e exercícios cardiovasculares são frequentemente planejados para garantir que uma dieta adequada seja mantida. É mais benéfico criar um programa que permita que os exercícios sejam realizados aproximadamente no mesmo horário todos os dias. Essa programação cria um regime de exercícios que parece mais estruturado e rotineiro e, portanto, é menos provável de ser ignorado.
Se o objetivo do levantamento de peso é adicionar definição a uma massa corporal já aumentada, a chave são repetições leves e altas. Trabalhando em séries de cinco ou seis com repetições leves de 10 a 15, você desenvolve o tônus muscular e a definição. As dietas que se concentram em proteínas altas oferecerão o máximo de benefícios para um grupo de músculos em recuperação. Se a força é o objetivo do cronograma de levantamento de peso, dietas ricas em carboidratos, juntamente com repetição curta e peso pesado podem ser benéficas.