O cronograma de corrida correto para iniciantes depende de vários fatores individuais, incluindo saúde, nível de condicionamento físico e motivação. Antes de iniciar qualquer programa em execução, um iniciante deve consultar seu médico para se certificar de que ele ou ela está em boas condições de saúde para prosseguir com o programa. A programação de funcionamento pode então ser adaptada para atender às necessidades individuais do corredor.
O melhor cronograma de corrida para iniciantes é aquele que mantém o corredor motivado para continuar seguindo o plano de treino. Se a programação de exercícios for muito rigorosa no início, pode ser intimidante mantê-la, causando esgotamento e desinteresse. Os iniciantes também podem não ter desenvolvido o nível de aptidão física para seguir com segurança uma programação intensa de exercícios. Ao iniciar um programa de corrida, os iniciantes devem começar devagar, talvez três ou quatro dias por semana por 15 a 20 minutos de corrida leve ou caminhada e, em seguida, aumentar gradualmente a frequência do treino, a duração do treino e a velocidade de corrida ao longo de um período de tempo para permitir o corpo se ajusta. Algumas pessoas preferem alternar intervalos de caminhada com intervalos de corrida e, ao longo de várias sessões de treino, aumentar a duração dos intervalos de corrida e diminuir a duração dos intervalos de caminhada para aumentar gradativamente a duração do treino.
A maioria das pessoas tem um tempo limitado por dia que pode ser reservado para exercícios. Uma programação de corrida para iniciantes não será tão rígida quanto a programação de treinamento de um corredor competitivo, mas é muito importante reservar uma quantidade específica de tempo para o exercício. Para um iniciante que não está acostumado a correr, seguir uma programação rígida deixa pouco espaço para desculpas e pode ajudar a manter a motivação. O tempo reservado para exercícios deve sempre deixar espaço suficiente para aquecimentos e resfriamento para ajudar a prevenir lesões.
A maioria dos especialistas em condicionamento físico concorda que mesmo corredores experientes não devem se exercitar todos os dias, aconselhando, em vez disso, que tirem pelo menos um dia de folga para evitar lesões por uso excessivo. Um cronograma de corrida para iniciantes deve deixar pelo menos dois ou três dias de folga para permitir que o corpo se recupere e se ajuste à nova atividade. Tirar dias consecutivos de folga não é preferível, entretanto, porque é possível perder o progresso e levar muito mais tempo para atingir um nível mais alto de condicionamento físico. Um exemplo de cronograma de corrida para iniciantes pode ser um padrão alternado de corrida em dias alternados, separados por dias de caminhada ou descanso para recuperação.