As refeições de micro-ondas mais saudáveis não são alimentos altamente processados que vêm embalados em plástico. Na verdade, eles são feitos com os alimentos que muitas pessoas já têm em suas cozinhas. A maioria das refeições básicas pode ser preparada no micro-ondas em vez do forno, fogão ou outro aparelho de cozinha. Por exemplo, a grande maioria dos vegetais pode ser cozida no vapor com um pouco de água para criar um acompanhamento saudável. Além disso, pratos principais como ovos mexidos e frango ao curry também podem ser cozidos no micro-ondas para refeições rápidas, mas saudáveis.
Tanto vegetais frescos como congelados podem ser cozidos no micro-ondas em menos de 10 minutos. Além dos temperos preferidos, você precisa de um prato adequado para micro-ondas, um pouco de água e um filme plástico para micro-ondas. Coloque os vegetais em um prato com a água e, em seguida, encaixe bem o filme plástico no recipiente. Levante ligeiramente um dos lados do filme plástico para permitir que os vegetais se exalem e cozinhem no vapor. Cozinhe os legumes até atingirem a maciez preferida, retire do micro-ondas com luvas de forno e saboreie.
Para um café da manhã rápido, ovos mexidos também podem ser cozidos no micro-ondas. Mesmo as refeições de micro-ondas mais saudáveis usam apenas as claras de ovo, que podem ser temperadas generosamente para agradar. Seja qual for o método escolhido, mexa cerca de um a três ovos em um prato próprio para micro-ondas e coloque no micro-ondas por 30 segundos até terminar. Usar mais de três ovos pode aumentar significativamente o tempo de cozimento e requer mexer os ovos várias vezes para garantir um cozimento uniforme. Depois que os ovos estiverem bem cozidos, tempere-os com sal e pimenta e use ketchup ou molho para cobertura.
Refeições de microondas também podem ser servidas no jantar; por exemplo, frango ao curry leva menos de 20 minutos. Nesse caso, os ingredientes são basicamente jogados em um prato próprio para micro-ondas com tampa e, em seguida, colocados no micro-ondas por cerca de 15 minutos ou até que o frango esteja totalmente cozido. A refeição é mexida a cada cinco minutos para cozinhar tudo uniformemente.
Almôndegas, maçãs assadas e muito mais podem ser transformadas em refeições saudáveis de micro-ondas. Existem livros inteiros dedicados a este assunto, por isso não desanime se você ou sua família não acharem as primeiras refeições atraentes. A diferença de textura entre a carne cozida no micro-ondas e a carne cozida de outra maneira é mais perceptível em algumas carnes do que em outras. Por outro lado, as refeições costumam ser mais fáceis de preparar e mais rápidas de cozinhar.