É preciso determinação e autodisciplina para se tornar um fisiculturista. Não são necessárias roupas, equipamentos ou instalações especiais. Uma vez que o objetivo do fisiculturismo é aumentar e desenvolver a musculatura de alguém para um estado esteticamente agradável de alto desenvolvimento, deve-se prestar atenção às variáveis que afetam esse desenvolvimento. Assim, o fisiculturista novato deve se comprometer com uma programação regular de exercícios, prestar muita atenção à nutrição, reduzir ou eliminar toxinas como o tabaco e o álcool e ter um bom descanso todas as noites.
Um fisiculturista trabalha para construir todos os músculos do corpo até um ponto de desenvolvimento ideal por meio de exercícios direcionados e atenção estrita à dieta. Para alguns, a musculação é um hobby saudável, enquanto para outros, é uma ocupação em torno da qual construir um estilo de vida. Alguns que se destacam se voltam para o fisiculturismo profissional como carreira, muitas vezes treinando outras pessoas e escrevendo livros sobre o assunto.
Como a musculação estressa o corpo, o primeiro passo de um novato deve ser consultar um profissional de saúde antes de embarcar em qualquer plano sério de musculação. Esta consulta pode alertar o novato sobre riscos potenciais à saúde e também deve ser uma oportunidade para revisar as diretrizes de nutrição e segurança. Aqueles que estão fora de forma geralmente serão alertados para começar devagar, para evitar sobrecarregar o corpo. A consulta com um treinador também é altamente recomendada, para que o novo fisiculturista possa desenvolver objetivos e aprender rotinas de treino.
As mulheres podem ser fisiculturistas tanto quanto os homens. Para a maioria das mulheres, duas a três horas por semana de exercícios de musculação produzirão um corpo bem tonificado sem volume muscular excessivo. No entanto, treinadores e profissionais de saúde podem ajudar as fisiculturistas mulheres a projetar um programa que as ajudará a atingir seus objetivos.
Uma rotina de musculação geralmente dura um ou dois meses. Como os treinos podem ser extremamente vigorosos, a maioria dos fisiculturistas os limita a cerca de 30 ou 45 minutos, três ou quatro dias por semana. Geralmente, é melhor tirar pelo menos um dia de folga entre os treinos. Cada treino é projetado para trabalhar grupos musculares diferentes do treino anterior, dando aos outros músculos tempo para se recuperarem e se reconstruírem.
Muitas das rotinas de treino exigem resistência progressiva; isto é, desafiar grupos musculares com níveis crescentes de peso para levantar ou carregar. Entretanto, equipamentos caros de levantamento de peso não são necessários, já que muitas rotinas são projetadas para usar o próprio peso do corpo para fortalecer seus músculos. Flexões, flexões e impulsos de agachamento são três desses grupos de exercícios.
Fisiculturistas em treinamento pré-competição podem adotar temporariamente uma programação de exercícios mais frequentes, e alguns fisiculturistas preferem programas de “treinamento de brevidade”, em que os treinos três vezes por semana não duram mais do que sete a 10 minutos cada, mas são tão rigorosos que eles deixam o fisiculturista exausto.
A nutrição é um componente crucial de qualquer plano abrangente de musculação. O corpo precisa de energia e de matérias-primas para construir novos músculos. Um bom planejamento nutricional garantirá ambos em quantidades suficientes.
Para muitos, a principal motivação para se tornar um fisiculturista é melhorar sua aparência tonificando os músculos. Como o excesso de gordura obscurece o desenvolvimento muscular, uma parte inicial de qualquer plano de musculação deve ser eliminar o excesso de gordura. No entanto, perder a gordura armazenada pode ser um processo difícil porque, embora o corpo armazene energia como gordura para emergências, quando o corpo realmente precisa dessa energia extra, ele mudará para o “modo de fome”. Um corpo em modo de inanição conservará o excesso de gordura pelo maior tempo possível e até usará a fibra muscular como fonte de energia em vez de queimar a gordura. Isso ocorre porque o músculo requer mais energia para se manter do que as células de gordura. Durante um treino rigoroso, o corpo entrará nessa fase de queima de músculos & emdash; chamada de resposta catabólica & emdash; após 30 ou 40 minutos. É por isso que as rotinas de treino geralmente não devem durar mais do que 40 a 45 minutos.
Quando o corpo queima células de gordura acumuladas para obter energia, ele o faz de acordo com seu próprio plano. Os depósitos de gordura em diferentes partes do corpo não podem ser direcionados por exercícios específicos; portanto, embora os abdominais desenvolvam os músculos abdominais, eles não afetam necessariamente a gordura que cobre esses músculos.