Uma estocada é um exercício de fortalecimento das pernas que visa os músculos quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Para realizar o exercício, a pessoa começa com os pés juntos ou na largura dos ombros e dá um passo à frente com uma perna, pousando no calcanhar do pé da frente e dobrando o joelho em um ângulo de 90 graus em relação aos dedos dos pés. O movimento é completado pelo retorno da pessoa à posição em pé e pode ser repetido várias vezes, seja em uma perna ou alternando as pernas.
Existem muitas variações da estocada básica. Uma versão mais longa, em que o joelho da perna de trás toca o chão e o joelho da perna da frente se dobra em um ângulo inferior a 90 graus, concentra-se nos músculos glúteos; uma versão abreviada concentra-se mais no quadríceps. O movimento mais curto, entretanto, exerce pressão desnecessária sobre o joelho e não é recomendado pela maioria dos profissionais de saúde.
Talvez a variação mais popular seja a estocada em que uma pessoa começa com o movimento básico e continua por vários passos até que os músculos de ambas as pernas estejam exaustos. Há também a versão para frente – executada como a versão para caminhar, mas com o joelho posicionado paralelamente ao quadril entre os movimentos – e a versão reversa, executada como a versão para andar, apenas para trás.
Outras variações incluem a versão rotacional, uma combinação do movimento para a frente e rotação do torso; a versão caída, começando com os pés afastados na largura dos ombros e cruzando uma perna atrás da outra conforme os quadris caem; e a versão do abraço no joelho, semelhante ao movimento para a frente, em que a pessoa executa uma estocada com as mãos nos quadris e abraça o joelho que vai até o peito entre as estocadas. Além disso, a versão lateral pode ser uma excelente variação de alongamento. A estocada lateral é realizada saindo da posição em pé, virando o calcanhar para fora e apoiando o joelho – novamente em um ângulo de 90 graus acima do pé – com o ombro ou cotovelo. Para aumentar a flexibilidade e a amplitude de movimento, o movimento lateral deve ser mantido por no mínimo 20 segundos e depois repetido na perna oposta.
Embora o peso corporal de uma pessoa seja uma resistência eficiente para o iniciante, o lunger avançado ou intermediário pode escolher segurar halteres em qualquer das mãos ou uma barra com peso no topo dos ombros para aumentar a resistência. O mais importante, entretanto, é manter a forma e a contração adequada dos músculos glúteos. Isso é verdade para a estocada básica e todas as variações da estocada, incluindo caminhada e estocadas com barra. O acréscimo de contração dos músculos abdominais durante uma estocada pode ajudar a manter a forma e a condicionar ainda mais o núcleo do corpo.