Ganhar músculos não requer apenas um regime de exercícios que incorpore vários exercícios de treinamento com pesos, mas também bons hábitos alimentares, ênfase na aptidão cardiovascular e tempo de recuperação suficiente entre os treinos. Os programas de treinamento de peso bem-sucedidos incluem exercícios projetados para quebrar com eficiência as proteínas nos vários grupos musculares. Os períodos de descanso entre os treinos permitem a regeneração e o crescimento do tecido muscular, enquanto uma nutrição adequada apoia esses treinos e torna muito mais fácil ganhar músculos.
Para ganhar músculos com eficácia, é importante manter a ingestão calórica alta e consumir mais calorias do que o número total queimado diariamente. Comer de cinco a seis pequenas refeições ricas em proteínas e carboidratos de alta qualidade ao longo do dia pode ajudar a impulsionar o metabolismo e queimar gordura com mais eficiência. Uma ingestão constante de calorias também ajuda a fornecer a energia necessária para a construção de massa muscular.
Um programa de treinamento com pesos projetado para ganhar músculos deve ter como alvo todos os principais grupos musculares e se concentrar em exercícios compostos que trabalham mais de um grupo de músculos e articulações ao mesmo tempo. Os exercícios de isolamento que enfatizam um músculo específico também podem ser incorporados às áreas problemáticas. É geralmente aceito que menos repetições de um exercício com um peso mais pesado são mais eficazes na construção muscular do que um grande volume de repetições com um peso mais leve. O ideal é que os músculos estejam cansados na 12ª repetição e, uma vez que esse nível de condicionamento seja alcançado, o peso pode ser aumentado em dez por cento. É importante lembrar, ao iniciar qualquer programa de treinamento com pesos, que começar devagar é necessário para ajudar a prevenir lesões.
Ao tentar ganhar músculos, o tempo de recuperação entre os treinos é tão importante quanto os próprios treinos. Os exercícios de treinamento com pesos devem ser feitos duas a três vezes por semana, com pelo menos um dia de descanso entre elas. Este dia de descanso entre os treinos ajuda a dar aos músculos cansados tempo para se recuperarem. Nos dias de folga, o alongamento pode ajudar a aliviar os músculos doloridos e manter a flexibilidade. Também é recomendado incorporar exercícios cardiovasculares moderados antes de um treino de musculação ou nos dias de folga para manter o condicionamento cardiovascular. Para evitar queimar muitas calorias e retardar o crescimento muscular, é melhor praticar exercícios de baixa intensidade duas a três vezes por semana.
Os exercícios de treinamento com pesos tendem a perder sua eficácia com o tempo. Para continuar a ganhar músculos, é importante mudar a rotina de exercícios a cada quatro a oito semanas. Uma maneira de alterar um treino é trocar um exercício composto básico por outro exercício equivalente que trabalhe os mesmos grupos musculares, mas de uma maneira diferente. Modificar o número de repetições ou os intervalos de descanso entre os exercícios também pode ser uma maneira eficaz de continuar a ganhar músculos ao longo do tempo.