As ondas reversas são exercícios usados para fortalecer e tonificar os músculos braquiorradiais nos antebraços e, em certa medida, no bíceps. Esses exercícios podem ser feitos em pé ou sentado e geralmente são realizados com halteres, mas também podem ser executados adequadamente com uma barra.
Para realizar cachos reversos, o praticante normalmente fica em pé, segurando um halter em cada mão. O aperto do praticante nos halteres deve ser feito com as mãos e cada braço deve pender para baixo. As palmas das mãos devem estar voltadas para trás, além da parte de trás do corpo, quando ele está na posição inicial.
O primeiro movimento da rosca reversa exige que o praticante curve seus halteres para cima e em direção ao peito. O movimento pára quando os cotovelos do praticante se dobram o máximo que pode, permanecendo nessa posição por um ou dois segundos. Para realizar esta parte do exercício corretamente, o praticante inspira enquanto enrola os halteres para cima. Ele também trabalha para manter os músculos abdominais contraídos e as costas retas. O praticante não deve permitir que seu corpo balance ao realizar cachos reversos.
O segundo movimento de cachos reversos requer que o praticante abaixe os halteres de volta à posição inicial. Ele deve expirar ao fazer isso. É importante evitar balançar o corpo nesta parte da rosca reversa também. O movimento para este exercício deve ser gradual e controlado.
Embora a rosca reversa possa ser realizada com os dois braços se movendo ao mesmo tempo, algumas pessoas preferem alternar os braços. Ao realizar flexões reversas dessa maneira, é importante dedicar algum tempo para concluir o exercício inteiro com um braço antes de passar para o próximo. Isso ajuda a garantir que o exercício seja executado corretamente, minimiza a tensão e evita lesões.
Para obter o máximo benefício de cachos reversos, os praticantes geralmente precisam completar várias séries por treino. Um exercitador pode realizar de oito a 16 repetições de cachos reversos por série, completando de uma a três séries. Se o praticante escolher alternar os braços, ele conta uma repetição após ter concluído um movimento em cada braço. Se os dois braços forem exercitados ao mesmo tempo, uma repetição será concluída assim que os halteres forem levantados e abaixados uma única vez.
Geralmente, cachos reversos são executados usando pesos médios a pesados. Um iniciante pode começar com um peso mais leve e trabalhar até halteres mais pesados com o tempo. Isso pode ajudá-lo a evitar fadiga e lesões no braço.