Como muitas pessoas sabem, o feijão e as leguminosas são uma fonte alimentar muito rica em proteínas. Além de serem ricos em proteínas, também possuem alta concentração de vitaminas e minerais. Essas qualidades nutricionais os tornam uma escolha popular para vegetarianos, embora outras pessoas também possam se beneficiar ao comer feijão. Embora apenas a soja contenha proteínas completas por si só, todas as variedades têm uma boa quantidade de proteína em cada porção, embora algumas sejam mais ricas em proteínas do que outras. O feijão deve ser bem cozido para evitar desconforto intestinal e seus sintomas às vezes socialmente indesejáveis.
A superpotência mundial do feijão é a soja, que contém 29 gramas para cada 1 xícara (172 g) porção cozida. Edamame, soja verde colhida antes da maturidade completa, contém 22 gramas de proteína em cada porção de 1 xícara (180 g) cozida. Eles podem ser adicionados a saladas ou comidos como um lanche, ou transformados em alimentos como tofu e tempeh. Existem muitas maneiras de usar a soja na culinária, mas os chefs devem tentar não exagerar, pois é possível comer muito de uma coisa boa.
O feijão fava é outro feijão rico em proteínas, com 13 gramas de proteína por porção de 1 xícara (170 g). As lentilhas também são ricas em proteínas, com a maioria das lentilhas tendo cerca de 17 gramas por xícara (198 g). Logo atrás estão o feijão vermelho, com cerca de 16 gramas em uma porção de 1 xícara (177 g). O feijão preto e o feijão preto ou branco têm 15 gramas de proteína por xícara (172 ge 182 g), enquanto a ervilha-preta, o grão-de-bico e o limão têm cerca de 14 gramas por xícara (170 g, 164 g e 170 g cada) .
A maioria dos grãos por si só não fornece proteínas completas. Uma proteína completa é aquela que contém todos os nove aminoácidos essenciais nas proporções corretas. É comum combiná-los com outros alimentos para formar uma proteína completa, como na popular combinação de feijão e arroz.
As necessidades de proteína das pessoas variam de acordo com o peso. Existem duas maneiras de pensar sobre as necessidades de proteína; em um caso, a proteína deve representar cerca de 20% da ingestão calórica total. Um grama de proteína contém quatro calorias, portanto, para determinar as necessidades de proteína dessa forma, a pessoa deve descobrir quais devem ser 20% de sua ingestão calórica e dividir por quatro para o número de gramas de proteína necessária. Geralmente, adultos saudáveis precisam de 1,800 a 2,000 calorias por dia, embora as necessidades individuais possam variar dependendo dos níveis de saúde e atividade. As pessoas devem perguntar a um profissional médico sobre sua dieta se tiverem dúvidas.
Pessoas interessadas em busca de precisão podem descobrir a proteína necessária usando seu peso. Cada pessoa precisa de cerca de 0.8 grama de proteína para cada quilograma (2.2 libras) de peso. Uma pessoa pode multiplicar seu peso em quilogramas por 0.8 para ver quantos gramas de proteína ela precisa; algumas pessoas podem precisar de até 1.8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, especialmente se forem fisicamente ativas, portanto, é uma boa ideia verificar com um profissional médico os requisitos precisos. O peso em libras pode ser dividido por 2.2 para se obter o peso em quilogramas.