Os músculos das costas são uma das áreas mais negligenciadas em muitos treinamentos de força e rotinas de exercícios. Quer o motivo seja o medo de iniciar ou exagerar a dor nas costas existente ou a incapacidade do praticante de ver claramente os resultados de seus esforços, muitos planos de treino ficam incompletos sem a incorporação de exercícios específicos para fortalecer os músculos das costas. Esse déficit pode ser remediado. A adoção de uma série de exercícios padrão voltados para o fortalecimento dos músculos das costas, como flexões laterais, flexões de aderência e puxadas reversas, iniciará o processo. Reconhecer a enorme diferença que esses exercícios podem fazer para a força geral do núcleo e a prevenção da dor nas costas pode ajudar a motivar o praticante a continuar regularmente esses esforços.
O fortalecimento dos músculos das costas, especialmente os da região lombar, ajuda a sustentar a parte posterior do tronco e, portanto, a coluna. Isso pode aliviar ou diminuir a dor lombar secundária à musculatura fraca na área. Quando os exercícios para as costas são combinados com um programa de exercícios abdominais e exercícios para o tronco oblíquo, toda a musculatura central é melhorada. Isso melhora a postura, o equilíbrio, a marcha e a propriocepção – a consciência da posição do corpo em repouso e em movimento.
A maioria dos exercícios concebidos para fortalecer os músculos das costas incluirão, necessariamente, movimentos de braço e exercícios também. Os pulldowns laterais, ou lat pulldowns, envolvem o uso de uma empunhadura ampla, com as palmas das mãos voltadas para fora, em uma barra de metal enquanto está sentado em uma estação de polia ponderada. As flexões de punho fechado são realizadas com as mãos separadas pela largura de apenas dois a três punhos, com ou sem auxílio de peso. Os pulldowns de aperto reverso retornam o praticante para a estação de polia ponderada onde as mãos são invertidas de forma que as palmas fiquem voltadas para o praticante. O exercício da cadeira romana é um dos poucos exercícios que usa apenas o torso, as nádegas e a região lombar para elevar e abaixar o torso em uma posição deitada com as pernas estabilizadas para não contribuir com sua força.
Para que qualquer um desses exercícios recomendados seja eficaz, eles devem ser regularmente incorporados à rotina de exercícios. Pode ser muito útil manter um diário de exercícios para documentar os aumentos nos pesos usados ou as repetições concluídas. Outras dicas motivacionais incluem fotos de antes e depois para documentar o progresso e os resultados. Além disso, é uma boa ideia tentar uma variedade de exercícios para que o tédio e o abandono não sejam um problema ao fortalecer os músculos das costas.