A maioria dos especialistas afirma que dormir de costas com a cabeça ligeiramente elevada é geralmente a melhor posição para dormir. Esta posição coloca menos estresse no corpo e não o força a nenhuma curva não natural, e também pode ajudar a minimizar o refluxo ácido, já que o estômago está mais baixo que a cabeça. Dormir de lado também é normal, mas dormir em posição fetal ou de bruços não é recomendado.
Quatro tipos principais – prós e contras:
Dormir de costas
Dormir de costas é geralmente considerado a melhor posição para a maioria das pessoas. Pessoas dormindo de costas devem se certificar de que suas cabeças estão ligeiramente elevadas, mas apenas para que a cabeça fique alinhada com a curva natural do pescoço. Ter a cabeça apoiada diretamente no colchão pode ser desconfortável, e ter um travesseiro muito alto pode empurrar a cabeça e o pescoço para a frente e inibir a respiração. Quem dorme de barriga para cima também pode colocar um travesseiro sob os joelhos para ajudar a relaxar a região lombar.
Prós: esta posição é a melhor por causa da maneira como permite que a coluna repouse em sua forma curva natural. Também pode ajudar a prevenir o refluxo ácido e a estimular a circulação. Dormir de costas também pode ter benefícios cosméticos, especialmente para as mulheres: como o peso dos seios é sustentado nessa posição, os seios podem manter melhor sua forma com o tempo. Pessoas que dormem de costas também podem ter menos rugas, pois seus rostos não são pressionados em nada enquanto estão dormindo.
Contras: esta posição não é boa para pessoas que roncam ou com certos problemas nas costas, como doença degenerativa do disco. Também não é bom para pessoas com apnéia do sono, a menos que a cabeça seja elevada pelo menos 30 °. Dormir de costas também não é ideal para mulheres grávidas, embora seja recomendado para bebês.
Dormir de lado
Dormir de lado, mas não enrolado em posição fetal, também é considerado uma posição de sono muito boa. Tanto o lado esquerdo quanto o direito podem ser usados para dormir, mas quem dorme de lado deve usar um travesseiro grande o suficiente para evitar que o pescoço se curve para cima ou para baixo. Manter o pescoço em uma posição neutra pode ajudar a prevenir rigidez e dores nas costas e pescoço. Também é importante não dormir apoiado em uma mão ou braço, pois isso significa que a mão ou braço fica comprimido por uma cabeça de 8 a 10 kg por horas a fio. O dormir de lado é recomendado para gestantes.
Prós: essa posição é boa para as costas, já que fica bem esticada, e também pode ajudar no refluxo ácido, pois a cabeça ainda está elevada acima do resto do corpo. Aqueles com refluxo ácido grave podem querer tentar dormir sobre o lado esquerdo, pois isso ajuda a manter o anel de músculo entre o estômago e a garganta fechado. Dormir de lado também pode ajudar a prevenir o ronco e é bom para quem tem apneia do sono.
Contras: as que dormem de lado correm o risco de ter dores no pescoço e nos ombros se escolherem o tipo errado de travesseiro e podem, eventualmente, ter rugas e seios flácidos devido ao pressionamento do rosto contra o travesseiro e ao efeito da gravidade sobre os seios. Dormir de lado também não é bom para quem tem bursite, pois pode causar dores no quadril e no ombro, ou ainda para quem tem problemas do manguito rotador, já que podem ser agravados pela pressão no ombro. Um estudo também descobriu que dormir do lado esquerdo pode contribuir para reduzir a pressão e o débito cardíaco em pessoas que já têm problemas cardíacos.
Posição fetal
A posição fetal é na verdade a posição mais popular, principalmente entre as mulheres, mas não é ótima para o corpo. Quem dorme nessa posição deve usar um travesseiro como esse para dormir de lado e certificar-se de que a cabeça e o pescoço fiquem alinhados com o colchão o mais paralelos possível.
Prós: dormir em posição fetal está associado a alguns dos benefícios do sono de costas e de lado, incluindo ser bom para refluxo ácido, ronco e apnéia do sono. Também pode ajudar a alongar as costas e é bom para se manter aquecido à noite. Dormir sobre o lado esquerdo em posição fetal é uma das posições de sono recomendadas para mulheres grávidas.
Contras: como a posição lateral, dormir em posição fetal pode causar dores nas costas e nos ombros se a pessoa usar o tipo errado de travesseiro. Essa posição também pode sobrecarregar as articulações dos joelhos, se os joelhos estiverem contraídos com muita força contra o corpo, e pode apertar os órgãos internos uns contra os outros. A posição curvada também não é muito boa para respirar, pois torna difícil respirar profundamente pelo diafragma. Também pode causar rugas e flacidez nos seios.
Dormindo no estômago
Esta é geralmente considerada a pior posição para dormir, porque coloca muita pressão no corpo, especialmente nas costas. Aqueles que dormem de bruços devem considerar o uso de um travesseiro de corpo inteiro para apoiar um lado do estômago e tirar um pouco da pressão do corpo. O travesseiro que sustenta a cabeça ou pescoço deve ser fino para manter o pescoço em um alinhamento o mais natural possível.
Prós: quem ronca pode se beneficiar dormindo de barriga para baixo, pois isso faz com que as vias aéreas superiores se abram. Dormir de bruços ocasionalmente pode ser bom para soltar a região lombar também.
Contras: a posição de dormir de bruços exerce muita pressão nas costas, pescoço e ombros. Quando as pessoas dormem de bruços, a curva natural das costas é interrompida, o que pode causar dores. Quem dorme de bruços também precisa manter o pescoço virado para o lado por longos períodos, o que pode colocar o pescoço fora de alinhamento com a coluna vertebral e também causar irritação nos nervos.
Essa posição também comprime os seios contra o corpo, o que não é bom para sua forma a longo prazo, e pressiona o abdômen e, às vezes, os órgãos internos. Como todas as posições, exceto dormir de costas, dormir de bruços também pode causar rugas.
Casos especiais:
Mulheres grávidas
Os obstetras recomendam que as mulheres grávidas durmam sobre o lado esquerdo, principalmente após o primeiro trimestre. Diz-se que essa posição fornece mais sangue para a placenta, a parte do útero que facilita a nutrição do feto. Dormir do lado esquerdo também pode reduzir o risco de natimortos. Um estudo da Nova Zelândia descobriu que cerca de duas vezes mais mulheres tiveram natimortos após dormirem sobre o lado direito do que mulheres que dormiram sobre o lado esquerdo, embora o número total de natimortos ainda fosse muito baixo. Mulheres grávidas não devem dormir de barriga para cima, pois isso pode causar uma série de problemas de saúde, incluindo dores nas costas, hemorróidas e menos circulação no útero.
A posição de dormir do lado esquerdo também é conhecida como posição Sleep On Side (SOS). Para obter os melhores resultados com essa posição, a gestante deve dormir com um travesseiro entre os joelhos e outro apoiando a barriga, se necessário. Os joelhos podem ser dobrados ou puxados para a barriga em posição fetal.
As mulheres grávidas também têm uma série de problemas relacionados ao sono que às vezes podem ser resolvidos com uma mudança na posição do sono, incluindo dor nas costas, azia durante a noite e falta de ar. Para ajudar com esses problemas, as mulheres grávidas devem tentar dormir na posição SOS com um travesseiro para apoiar a barriga. Este travesseiro e aquele entre os joelhos podem ajudar a aliviar a pressão nas costas durante o sono. Para azia, as mulheres grávidas podem tentar dormir na posição SOS, mas sustentando a parte superior do corpo com travesseiros. Essa posição também pode ajudar com a falta de ar que muitas mulheres grávidas apresentam no final da gravidez.
Bebés
A melhor posição para dormir para a maioria dos bebês e crianças pequenas é deitada de costas. Embora dormir de bruços já tenha sido a posição recomendada, descobriu-se que ela estava associada à Síndrome da Morte Súbita do Bebê (SMSL). Isso ocorre porque os bebês em seus estômagos são mais propensos a respirar o dióxido de carbono que exalam e muitas vezes não são capazes de se mover o suficiente para mudar para uma posição que lhes dê ar fresco. Alguns bebês têm problemas médicos que significam que precisam dormir em outra posição que não de costas, portanto, os pais devem sempre consultar o pediatra.
Outras
Algumas pessoas têm problemas de saúde que se beneficiam por dormir em certas posições. Por exemplo, pessoas com ciática ou que não conseguem dormir confortavelmente de costas e laterais do corpo, mas se dão bem de barriga para baixo. Aqueles que são paraplégicos ou tetraplégicos podem achar desconfortável dormir em certas posições ou podem precisar de acessórios para dormir para ficarem em uma posição confortável. Também é importante considerar as posições de dormir para aqueles que não conseguem se mover facilmente para evitar a ocorrência de escaras.
Existem muitos designs de camas e travesseiros que atendem a uma ampla variedade de condições, portanto, qualquer pessoa que se sinta desconfortável em sua posição atual de dormir, independentemente do estado de saúde, deve considerar consultar um médico sobre uma mudança nas posições para dormir ou um sonífero.
Como mudar a posição de dormir:
Pode ser difícil mudar de uma posição de dormir menos do que ideal para uma boa, mas certamente não é impossível. Muito se resume ao tipo de equipamento usado para dormir. Para muitas pessoas, a mudança no tipo de travesseiro usado pode ajudar a melhorar o sono ou alterar a posição do sono, se necessário. Por exemplo, aqueles que dormem de bruços podem achar mais fácil trocar de posição se usarem um travesseiro cervical, que é contornado para se ajustar ao pescoço de alguém que dorme de costas ou de lado. Alguém que queira deixar de dormir de costas para o lado pode tentar usar um travesseiro projetado para caber entre os joelhos, o que torna a posição mais confortável.
Existem também muitos tipos diferentes de almofadas e acessórios para dormir que fornecem suporte para tipos específicos de posições de dormir e que podem ser usados para ajudar a treinar o corpo para uma nova posição. Embora a posição de dormir seja importante, também vale lembrar que as pessoas tendem a mudar de posição várias vezes durante a noite e que não existe uma posição que seja sempre a melhor para todos.
Recursos adicionais:
sites:
www.americanpregnancy.org – Informações sobre as melhores posições para dormir durante a gravidez.
www.nichd.nih.gov – Informações para pais sobre posições de dormir para bebês.
vídeos:
Vídeo 1 – Mais informações sobre posições de sono e postura durante o sono.
Vídeo 2 – Informações de um médico sobre posições de dormir e travesseiros.
Vídeo 3 – Informações sobre posições de sono e dores nas costas de um quiroprático.