Os métodos de treinamento cross country podem incluir aumentar a resistência, alterar os tempos de velocidade durante a corrida, treinar em colinas e diferentes tipos de terreno e praticar técnicas de corrida. Esses diferentes métodos são projetados para preparar o corpo de um atleta para correr uma longa distância em qualquer curso nas condições climáticas variáveis. Muitos corredores usam esses padrões básicos de treinamento para projetar sua própria programação de exercícios e incorporam corridas regulares a esse ciclo para ajudar a manter suas habilidades.
Um atleta iniciante de cross country pode começar trabalhando em seus níveis de resistência. Isso envolve o aumento diário ou semanal da distância que ele corre durante o treino. Enquanto aumenta a duração de suas corridas, o atleta também pode se desafiar correndo em diferentes tipos de pistas. Pistas arborizadas em terrenos de terra muitas vezes fornecem retorno menos elástico do que correr no pavimento ou asfalto e podem fazer com que o corpo do corredor trabalhe mais para manter o ritmo e manter os músculos alinhados. As corridas de cross country geralmente exigem que os participantes percorram várias condições de percurso, incluindo áreas escorregadias, terreno natural e estradas pavimentadas, e os atletas que treinam em cada um desses ambientes estarão mais bem equipados para terminar a corrida com força do que aqueles que não o fazem.
Para melhorar a resistência e a função aeróbica, os corredores podem se beneficiar do uso de um cronograma de treinamento cross country baseado no ritmo, um a dois dias durante seu ciclo de treino. Essas corridas normalmente não são longas e podem durar entre 30 minutos e uma hora. O corredor começa escolhendo um tempo de aquecimento relativamente lento. À medida que sua frequência cardíaca aumenta e ele sente que seus músculos começam a afrouxar, por volta dos 10 minutos de corrida, ele pode aumentar para perto de seu ritmo máximo, mas não deve excedê-lo. Esse ritmo pode ser mantido por mais 10 minutos antes que o corredor diminua para um ritmo de resfriamento final.
O treinamento cross country também pode incorporar a corrida em terreno acidentado de diferentes alturas como parte da crescente programação de exercícios do atleta. O corredor normalmente se beneficia evitando correr nas mesmas colinas todos os dias e variando a velocidade e o tempo gasto em cada uma. Colinas fáceis são aquelas que requerem entre 30 e 60 segundos para subir em um ritmo constante. Colinas longas são aquelas que levam entre 60 e 120 segundos para correr em um ritmo constante. Ao treinar em subidas para melhorar o tônus muscular e a resistência, o atleta deve alternar entre dias curtos e longos de exercícios em subidas, para permitir que seu corpo se recupere entre as sessões.
O corredor pode usar esses vários métodos para construir sua própria sessão de treinamento cross country Fartlek. Fartlek significa “jogo de velocidade” em sueco e é um termo comum usado por corredores para descrever seus treinos individualizados. O corredor normalmente começa em um ritmo moderado de corrida, que ele mantém por vários minutos, antes de acelerar em uma explosão de velocidade, que pode manter por menos de um minuto. A maior parte do treino consiste em um ritmo constante interrompido por picos de velocidade, seguido por um breve resfriamento. Esse ritmo normalmente imita os requisitos de velocidade e resistência de uma corrida real e pode ajudar um atleta a aperfeiçoar suas táticas de corrida, que geralmente envolvem acelerar para longe dos competidores ou manter-se firme com aqueles que tentam se distanciar dele.
Finalmente, os corredores podem ajustar seus métodos de treinamento cross country imediatamente antes de cada corrida em que participam. Antes do dia do evento, a maioria das corridas publicará informações sobre o percurso, o tipo de calçado recomendado, quantos corredores participarão e o percurso do percurso. Isso permite que os atletas observem o terreno e o tamanho das colinas sobre as quais correrão e planejem seu cronograma de treinamento de acordo. Muitos atletas se beneficiarão em evitar treinos extenuantes nos poucos dias que antecedem a corrida e devem concentrar seus esforços na intensidade no início da semana, para permitir que seus corpos armazenem energia e força para a competição.