A fibra é essencialmente as partes de uma planta que, quando comidas, não podem ser quebradas para digestão pelo corpo humano. Existem dois tipos de fibra: fibra insolúvel, que não se dissolve em água, e fibra solúvel, que se dissolve. Quando consumida em quantidades adequadas todos os dias, a fibra solúvel pode trazer benefícios significativos à saúde, como melhores níveis de colesterol e equilíbrio regulado de açúcar no sangue. Aprender a reconhecer os alimentos com fibras solúveis pode ser um primeiro passo valioso para melhorar a dieta e a saúde em geral.
Como a fibra é derivada de plantas, alguns dos alimentos com fibras solúveis mais benéficos são aqueles que não foram decompostos em sua forma original de planta – ou seja, vegetais frescos, frutas e legumes. Vegetais ricos em fibras solúveis incluem batata, brócolis e cenoura. Frutas incluem maçãs, ameixas e frutas cítricas. Entre as melhores fontes de leguminosas de fibra solúvel estão a ervilha e o feijão.
Grãos e cereais são outra fonte importante de alimentos com fibras solúveis. Novamente, quanto menos a fonte de fibra foi quebrada de sua forma original, mais alto seu teor de fibra solúvel tende a ser. Portanto, aveia e cevada em grãos inteiros são duas das melhores fontes de fibras solúveis derivadas de grãos.
Cereais e grãos estão comumente presentes em formas mais processadas em alimentos como pães, massas e cereais matinais. Se esses produtos são alimentos com alto teor de fibras solúveis, depende de até que ponto foram refinados. Pães brancos e massas são geralmente altamente refinados, deixando pouco do grão com o qual são feitos intactos. Como resultado, esses produtos tendem a ter baixo teor de fibra solúvel. Comparativamente, massas, pães e cereais integrais geralmente contêm grandes quantidades de fibra solúvel e devem ser escolhidos em vez de produtos de grãos altamente processados.
A escolha de alimentos com alto teor de fibras solúveis pode ter benefícios importantes para a saúde. A fibra solúvel pode reduzir os níveis corporais de colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL), resultando na redução do colesterol total. Essa redução do colesterol pode se traduzir em melhora da saúde do coração. Além disso, a fibra solúvel pode reduzir a taxa na qual o corpo absorve açúcar, fornecendo assim um método natural para regular o açúcar no sangue.
A American Heart Association recomenda que o adulto médio deve tentar consumir cerca de 25 gramas de fibra por dia. Para obter os benefícios da redução do colesterol, alguns médicos sugerem que pelo menos três desses 25 gramas devem consistir de fibra solúvel. Para determinar o conteúdo de fibra de produtos alimentícios comprados em lojas, estude o rótulo de informações nutricionais incluído em suas embalagens.